Почему мы постоянно устаем и что с этим делать?

В настоящее время очень распространено постоянное чувство усталости. Фактически, около одной трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о чувстве сонливости или усталости.

Недавняя статья на сайте "Healthline" рассказывает о причинах, вызывающих чувство постоянной усталости, и о способах как изменить ситуацию к лучшему. "Телеграф" предлагает вам ознакомиться с переводом этого материала.

Усталость - частый симптом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.

К счастью, чаще всего это легко исправить.

В этой статье перечислены 10 возможных причин, по которым вы всегда устаете, и даны рекомендации, как вернуть себе энергию.

1. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов

Углеводы могут стать быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело расщепляет их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.

Однако употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов на самом деле может вызвать у вас усталость в течение дня.

Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это дает сигнал вашей поджелудочной железе о том, что нужно вырабатывать большое количество инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.

Проблема нашего времени: как уберечься от хронической усталости

Этот скачок уровня сахара в крови - и последующее падение - может заставить вас чувствовать себя истощенным. Желая быстрой энергии, вы инстинктивно тянетесь к еще одной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному кругу.

Несколько исследований показали, что сокращение количества сахара и переработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии.

В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед футбольным матчем, сообщали о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла.

К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут защитить от усталости.

Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.

2. Сидячий образ жизни

Бездействие может быть основной причиной вашей низкой энергии.

Но многие люди говорят, что слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Как бороться с синдромом хронической усталости?

Фактически, в одном недавнем исследовании это была самая распространенная причина, по которой люди среднего и старшего возраста не занимались спортом.

Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (СХУ), который характеризуется сильной, необъяснимой ежедневной усталостью.

Исследования показывают, что люди с СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их способность к упражнениям. Однако обзор исследований с участием более 1500 человек показал, что упражнения могут снизить утомляемость у людей с СХУ.

Исследования также показали, что упражнения могут снизить утомляемость здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным.

Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячий образ жизни активным. Например, когда это возможно, лучше вставайте, чем садитесь, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите пешком вместо того, чтобы ездить на короткие расстояния.

3. Недостаток качественного сна

Недостаток сна - одна из наиболее очевидных причин усталости.

Ваше тело делает много вещей, пока вы спите, в том числе накапливает память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии.

Как легко и просто преодолеть синдром хронической усталости

После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь отдохнувшими, бодрыми и полными энергии.

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо в среднем семь часов сна в сутки.

Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять стадий каждого цикла сна.

Регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость.

В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщили о меньшей утомляемости и меньших трудностях с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньшее количество часов по выходным.

Физическая активность в течение дня может помочь вам лучше выспаться ночью. Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения помогают улучшить качество сна и снизить уровень усталости.

Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дневной сон снижает усталость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за долгого рабочего дня и смены часовых поясов.

Чтобы улучшить количество и качество сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и проявляйте большую активность в течение дня.

Хроническая усталость: названы основные причины

Однако, если вам трудно заснуть или вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом, чтобы специалист оценил ваше состояние.

4. Чувствительность к некоторым видам продуктов

Чувствительность или непереносимость пищевых продуктов обычно вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.

Но усталость - это еще один симптом, о котором часто забывают.

Кроме того, исследования показывают, что на качество жизни может в большей степени влиять усталость у людей с повышенной пищевой чувствительностью.

Общая пищевая непереносимость может касаться глютена, молочных продуктов, яиц, сои и кукурузы.

Если вы подозреваете, что определенные продукты могут утомлять вас, подумайте о консультации с аллергологом или диетологом, который проверит вас на пищевую чувствительность или назначит элиминационную диету (диету с исключением определённых веществ – прим.ред.), чтобы определить, какие продукты являются проблемными.

5. Недостаточное потребление калорий

Слишком мало калорий может вызвать чувство истощения.

Калории - это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и подпитки таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.

Лучшие советы о том, как выспаться за короткое время

Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется в целях экономии энергии, что может вызвать усталость.

Ваше тело может потреблять различные калории в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.

Однако большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Эксперты по старению считают, что, хотя метаболизм с возрастом снижается, пожилым людям, возможно, необходимо есть максимум калорий, чтобы выполнять нормальные функции, не чувствуя усталости.

Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.

Чтобы поддерживать уровень энергии, избегайте резкого сокращения потребления калорий, даже если вашей целью является похудание.

6. Сон в неподходящее время

Помимо плохого сна, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.

Сон днем, а не ночью, нарушает суточный ритм вашего тела, то есть биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.

Постоянная усталость: какие хронические болезни постепенно нас убивают

Исследования показали, что когда ваш сон не синхронизируется с вашим суточным ритмом, может развиться хроническая усталость.

Это распространенная проблема среди людей, работающих посменно или в ночное время.

Эксперты по сну подсчитали, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца и более.

Более того, даже бодрствование ночью в течение дня или двух может вызвать усталость.

В одном исследовании здоровым молодым мужчинам разрешалось спать семь или чуть меньше пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг утомляемости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в течение которых они спали.

По возможности лучше спать ночью.

Однако если ваша работа предполагает посменную работу, существуют стратегии переобучения ваших биологических часов, которые должны улучшить ваш уровень энергии.

Эксперты рассказали, какие продукты спасут вас от усталости

В одном исследовании сменные рабочие сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнцезащитных очков на улице и сна в полной темноте.

Использование очков для блокировки синего света также может помочь людям, которые работают посменно.

7. Недостаточное количество белка

Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.

Было доказано, что потребление белка увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры.

Это не только помогает похудеть, но и помогает предотвратить усталость.

В одном исследовании уровень усталости был значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщили, что ели продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день.

Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у тяжелоатлетов и людей, которые тренируются с отягощениями.

Веские причины: почему мы чувствуем хроническую усталость

Более того, исследования показывают, что утомляемость можно уменьшить за счет аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка.

Чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.

8. Недостаточное количество жидкости

Потребление достаточного количества жидкости важно для поддержания хорошего уровня энергии.

Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем теле каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо восполнить.

Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды с мочой, стулом, потом и дыханием.

Несколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и способности концентрироваться.

Хроническая усталость: самые главные признаки

В одном исследовании, когда мужчины тренировались на беговой дорожке и теряли 1% своей массы тела за счет жидкости, они сообщали о большей усталости, чем когда они выполняли то же упражнение, но при этом пополняли запасы жидкости в организме.

Хотя вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать восемь стаканов воды объемом примерно 200 мл в день, вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.

Главное - пить достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень гидратации. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.

9. Использование энергетических напитков

Существует большой выбор напитков, которые обещают быстро зарядить энергией.

Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующие компоненты:

• кофеин
• сахар
• аминокислоты
• большие дозы витаминов группы В
• травы

Это правда, что эти напитки могут дать временный заряд энергии благодаря высокому содержанию кофеина и сахара.

Например, исследование, проведенное на здоровых взрослых людях, лишенных сна, показало, что потребление энергии приводит к небольшому улучшению бдительности и умственных функций.

Пора отдохнуть: первые признаки хронической усталости

К сожалению, эти энергетические напитки также могут вызвать у вас обратную усталость, когда действие кофеина и сахара прекратится.

Анализ 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки повышают бдительность и улучшают настроение в течение нескольких часов после употребления, чрезмерная дневная сонливость часто возникает уже на следующий день.

Хотя содержание кофеина в разных брендах сильно различается, обычный энергетический напиток может содержать до 350 мг, а некоторые энергетические напитки - до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку.

Однако даже в меньших дозах употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день.

Как мало есть и всегда оставаться сытым

Чтобы разорвать этот порочный круг, попробуйте сократить и постепенно отказываться от этих энергетических напитков. Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином первой половиной дня.

10. Высокий уровень стресса

Хронический стресс может сильно повлиять на ваш уровень энергии и качество жизни.

Хотя некоторый стресс является нормальным явлением, в нескольких исследованиях чрезмерный уровень стресса был связан с утомляемостью.

Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что избегание стресса приводит к максимальному уровню утомляемости.

Хотя, возможно, вам не удастся избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не почувствовать себя полностью истощенным.

Например, многие исследования показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс.

Как питаться, если вы "жаворонок" или "сова"

Выполнение этих или аналогичных практик разума и тела может в конечном итоге помочь вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.

Подводим итог

Есть много возможных причин хронической усталости. Важно сначала исключить заболевания, поскольку усталость часто сопровождает болезнь.

Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, насколько активно вы занимаетесь или как справляетесь со стрессом.

Хорошая новость заключается в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни вполне может улучшить ваш уровень энергии и общее качество жизни.

 Ранее "Телеграф" писал о том, что же такое кризис среднего возраста и как с ним справиться.