Плаванье помогает укреплять мышцы и разум и ускоряет реабилитацию после COVID-19

Неоднократно мы слышали мнение о том, что плавание очень полезно для здоровья. Оно благотворно воздействует на многие системы организма человека.

Недавняя статья на сайте агентства "CNN" делится подробностями о всех положительных моментах, связанных с плаванием. "Телеграф" предлагает вам ознакомиться с ее переводом.

… Недавно я впервые в этом году купалась. Стоя над сверкающей голубой гладью бассейна в нашем местном спортивном центре, я пыталась вспомнить многие стрессовые события последних 16 месяцев: переезд в новый город - Балтимор - во время пандемии, начало новой программы обучения в ординатуре по терапии внутренних болезней, и заботу о пациентах как с коронавирусом, так и без него. Столько всего накопилось.

Моя первая мысль, когда я прыгнула в воду, показалась мне необычной. Я чувствовала себя лучше, чем обычно. Причиной тому были, вероятно, лишние килограммы, которые я набрала за время карантина. Но пока я продолжала скользить по воде, мои первоначальные опасения по поводу увеличения веса сменились ощущением катарсиса, как будто вода очищала меня от стресса, накопившегося во время пандемии. С каждым взмахом рук, я чувствовала, как настроение улучшается, мой разум очищается, а тело расслабляется.

Илона Гвоздева повторила популярный TikTok-тренд: "10 раз повторяешь и в зал можно не идти"

Через тридцать минут я вышла из бассейна, чувствуя себя уверенной и уравновешенной, готовой приступить к первой из четырех ночных смен в отделении интенсивной терапии. Обычно я боюсь первой из этих ночных смен, но теперь почему-то задача казалась более выполнимой, чем обычно. "Будь что будет сегодня вечером", - ободряюще сказала я себе. "Что бы ни случилось, все равно наступит завтра!"

Мое улучшение настроения, несомненно, было связано с недавним плаванием в бассейне. Как и все виды физической активности, плавание может улучшить ваше настроение, стимулируя выработку эндорфинов - естественных опиоидов, вырабатываемых в головном мозге, - а также других нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин.

Но польза от плавания выходит далеко за рамки мгновенного подъема настроения - особенно сейчас.

Изменение мышления

По мнению экспертов, когда все мы выходим из изоляции, забота о нашем психическом здоровье должна стать главным приоритетом.

"За последние месяцы люди столкнулись с беспрецедентными трудностями, но, ежедневно сосредотачиваясь на заботе о собственном эмоциональном благополучии и поддержании благополучия тех, кого мы любим, мы можем успешно смягчить негативное влияние пандемии COVID-19 на наше психическое здоровье," сказал бывший главный хирург США доктор Джером Адамс в пресс-релизе в начале года.

Невероятные изменения: до и после занятия спортом (Фотогалерея)

"Хотя это трудное время в истории нашей страны, я по-прежнему твердо призываю всех использовать здоровые механизмы восстановления, чтобы справиться с ситуацией", - добавил он.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале "JAMA" (журнал американской медицинской ассоциации - прим.ред.), распространенность депрессивных симптомов в Соединенных Штатах увеличилась более чем в три раза по мере распространения Covid-19. Согласно другому исследованию, опубликованному в "Журнале психиатрических исследований", некоторые группы высокого риска, в том числе медицинские работники и лица в возрасте до 30 лет, подвергались еще большему риску развития тревожности или депрессии из-за пандемии.

Регулярные упражнения - включая плавание, бег, йогу, силовые тренировки и даже тай-чи - остаются одним из самых мощных инструментов, которые у нас есть для улучшения нашего настроения и общего психического здоровья. Анализ 2016 года, объединивший данные 23 рандомизированно контролируемых исследований, показал, что упражнения при лечении депрессии сопоставимы как с антидепрессантами, так и с психотерапией.

Хотя частично это связано с выработкой эндорфинов, упражнения также приводят к важным структурным изменениям в мозге, особенно в примитивной структуре мозга, называемой гиппокампом. Наряду с другой структурой мозга, называемой миндалевидным телом, гиппокамп активно участвует в формировании памяти и регуляции эмоций.

Необычные занятия йогой с бутылкой пива (Фото)

Исследования показали, что со временем регулярные аэробные упражнения, такие как бег и плавание, уменьшают воспаление и способствуют росту нервов в гиппокампе, что положительно влияет как на настроение, так и на память. И наоборот, атрофия или сокращение гиппокампа было связано с развитием расстройств настроения, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Наперекор эволюции

Наше психическое здоровье - не единственное, на что повлияла пандемия Covid: наши тела тоже пострадали. Согласно другому исследованию, опубликованному в "JAMA", среднестатистический американец набрал примерно 3 кг дополнительного веса во время пандемии.

"Воздействие COVID на здоровье в долгосрочной перспективе вызывает беспокойство, - заявил в электронном сообщении Дэниел Либерман, профессор кафедры эволюционной биологии человека Гарвардского университета. Либерман также является автором книги "Упражнения: почему то, для чего мы не дошли в результате эволюции, хорошо и полезно для здоровья".

"В какой степени эти дополнительные килограммы происходят из-за питания, отсутствия упражнений или стресса, трудно понять, но хорошо задокументированное снижение физической активности, несомненно, является одной из причин", - добавил Либерман.

Будущие мамы, которые не бросили занятия спортом (Фото)

Как и все формы аэробных упражнений, плавание - отличный способ укрепить мышцы и сжечь жир. Но у плавания есть одно дополнительное преимущество: пловцы обычно тратят примерно в семь раз больше энергии, чтобы пройти заданное расстояние, по сравнению с бегом.

По словам Либермана, это связано с тем, что люди не обязательно становятся отличными пловцами. Самые быстрые пловцы могут развивать скорость только около 7 км в час - скорость, с которой большинство людей переключается с быстрой ходьбы на медленный бег.

Хотя этот аспект плавания может расстраивать начинающих пловцов, когда дело доходит до похудения, но это может быть совсем даже неплохо.

"Достаточно понаблюдать за плаванием тюленя или бобра, чтобы понять, что по сравнению с млекопитающими, приспособленными к плаванию, даже лучшие пловцы среди людей показывают плохие результаты", - добавил Либерман. "Хорошая новость в том, что такая неэффективность делает плавание очень эффективным упражнением для сжигания калорий".

Есть много других аспектов плавания, которые делают его исключительно полезным видом упражнений. Например, когда мы плаваем, мы полностью горизонтальны, что увеличивает возврат крови из венозной системы к сердцу.

Нужны ли физические нагрузки при беременности?

Этот отличительный аспект плавания также имеет дополнительные преимущества для сердца. Например, максимальная частота сердечных сокращений во время плавания примерно на 10-15 ударов ниже, чем при беге, что увеличивает время, в течение которого сердце может расслабиться и наполняться кровью, что известно как "диастолическая функция". В результате ударный объем сердца - или количество крови, перекачиваемое сердцем во время каждого удара - увеличивается на 30-60% во время плавания, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале кардиологии.

Плавание также отличается от других форм аэробных упражнений, поскольку оно основано на контролируемом дыхании. Со временем это может привести к увеличению общей емкости легких и улучшению общего функционирования легких.

Но если у вас ограниченный доступ к бассейну или большому водоему, или если вы чувствуете, что не можете плавать очень долго, не волнуйтесь: самое главное, чтобы вы оставались активными этим летом и выбирали занятие, которое вам нравится. Так утверждает Дэниел Либерман, профессор кафедры эволюционной биологии человека Гарвардского университета.

"Если вам сложно заниматься спортом, помните, что даже небольшое упражнение дает огромную пользу как для физического, так и для психического здоровья. Вам не нужно бежать марафон или переплывать Ла-Манш", - сказал Либерман. "А если вам не нравится заниматься спортом, найдите способ сделать это приятным. Для большинства людей это означает общение. Тренировки с друзьями помогут вам найти мотивацию, чтобы приходить и продолжать".

 Ранее "Телеграф" писал о простых правилах стройной фигуры от Кэти Перри.