Марина Боржемская: Многие люди думают, что здоровое питание – это очень дорого. Но это не так

Тренер и телеведущая Марина Боржемская в интервью "Телеграфу" рассказала, как худеть без вреда для здоровья, каким должен быть тренер-профессионал и кому не подходит система интервального голодания.

- В соцсетях многие тренеры и диетологи предлагают свои услуги. Как выбрать профессионала и не наткнуться на шарлатана?

- Если вы увидели какого-то красивого наставника, который вам интересен, то прежде всего изучите его страницу. Где работает, как долго занимается спортом, с чего началась его деятельность... Эти же вопросы можно задать в директ и попросить предоставить сертификаты о своей деятельности. Если вы хотите активно заниматься или принимать участие в марафоне, то всегда просите это сделать. Проанализировав страницу можно понять, какое отношение человек имеет к спорту, как долго занимается и насколько качественны его услуги. Многим людям просто лень полистать страницу и посмотреть, когда и почему человек начал транслировать тему здорового образа жизни. Часто мамы после беременности начинают в соцсетях показывать упражнения, чтобы прийти в форму после родов. Многие люди повторяют и не понимают, что кому-то можно так тренироваться, а тем, у кого, например, были неестественные роды – нет.

Можно делать дома в любое время: ТОП-3 упражнений для красивой спины от Марины Боржемской

- Нужно ли иметь своего личного тренера, диетолога?

- Необязательно. Все зависит от потребности человека. К примеру, если вы пришли в марафон и у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно нужно об этом сказать. У кого-то может быть сахарный диабет, а для него необходимо совершенно другое питание, есть почечная или сердечная недостаточность, межпозвоночные грыжи, варикозное расширение вен, предполагающие свои нюансы в тренировках. Так, у меня всегда есть комплекс упражнений для людей, у которых есть проблемы. Не нужно стесняться и бояться рассказать о своей проблеме, тогда специалисту будет легче составить вам программу. Всегда нужно ставить во главе здоровье и проговаривать то, что тебя беспокоит, задать миллион, как кажется на первый взгляд, лишних вопросов. Благодаря марафонам я многих людей привела в порядок, у них стабилизировался уровень сахара, нормализировалось артериальное давление. Приходя к специалисту человек должен чувствовать, что он попал в надежные руки, ощущать комфорт и заботу. Хочу сказать своим коллегам, что если вы решаете стать тренером или создаете марафоны, то делайте это грамотно. Есть много специалистов, которые не углубляются в суть и проблему человека, из-за чего может быть нанесен вред здоровью.

- По вашему мнению, в Украине стали больше интересоваться здоровым образом жизни, правильным питанием?

- Безусловно. В Украине растет спрос на здоровый образ жизни и тренировки в домашних условиях. Люди интересуются этим целыми семьями. Например, в марафон приходит жена, потом муж, дальше подтягивают своих родственников. Дети начинают заниматься спортом, потому что мои детки вместе со мной записывают тренировки. Также есть онлайн-тренировки, которые я провожу вместе с детьми. В период пандемии, когда школы оказались в домашних условиях, дети проводили больше времени сидя. Я решила, что надо как-то исправлять ситуацию. Вместе с детками мы делаем гимнастику и зарядку, которая способствует улучшению осанки, разрабатывает суставы. У нас здоровая нация. И с каждым днем становится больше здоровых людей.

"Даже борщ можно приготовить в ПП-направлении"

- Пожалуй, самый популярный запрос – похудение. На чем нужно строить избавление от лишних килограммов?

- Конечно же, 80% нашего успеха зависит от того, как и что мы едим. Нужно опираться на качество пищи. Многие люди думают, что здоровое питание – это очень дорого. Хотя мы в любом случае покупаем базовые продукты. То же мясо может быть разным: можно купить свинину, а можно курятину. Если индюшатина дорога, то возвращаемся к более дешевому варианту – курице. Рыбу можно выбрать как дорогую, так и бюджетную, и она будет одинаково полезна. Потому что в ней большое содержание омеги, белка и жиров, которые нам необходимы. Есть нужно сбалансированно, так как еда – это топливо, благодаря которому работает наш организм. И это не так дорого стоит. Те же крупы мы так или иначе покупаем. Более полезны варианты с цельным зерном. Например, многие едят овсяные хлопья, думая, что они полезны. Но нет, овсяная каша полезна именно в цельном зерне, тогда вы получаете больше насыщения. А когда поели хлопья, то уже через полчаса появляется чувство голода. Гречневая крупа, которую все обычно покупают – одна из богатейших каш, содержит белок. Важно изучить наполнение своей тарелки, чтобы организм получал элементы, необходимые для жизнедеятельности, чтобы хорошо выглядела кожа, нормально росли волосы. А то некоторые пренебрегают жирами и потом сетуют на облысение или ломкие ногти. Не нужно бояться жиров. Всегда есть выбор масла: можно купить оливковое, но если дорого, то можно и растительное. Просто растительное старайтесь использовать меньше. Добавьте в рацион орехи. Вот будет сезон грецких орехов, пожалуйста, собирайте, сушите на зиму и потом используйте в блюдах. По-разному можно приготовить супы. У нас есть привычка зажаривать овощи, так делали наши предки, но сейчас этого не требуется. Раньше не было антипригарных сковородок, сейчас есть и по довольно адекватным ценам. На такую сковороду не нужно добавлять масло, просто наливаете немножечко воды, насыпаете овощи, они пропариваются, не теряя полезные свойства. Так что даже борщ можно приготовить в ПП-направлении.

- Нужно ли как-то менять питание в период жары?

- В любое время года в вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Старайтесь употреблять сезонные продукты. Есть сейчас ягоды - старайтесь ввести их в свой рацион как можно больше. Но это не говорит о том, что надо съесть за раз полкило черешни. Употребляйте где-то с кулачек черешни, клубники или малины после завтрака. Ешьте как можно больше овощей, это сложные углеводы, клетчатка. Употребляйте побольше зелени, она помогает нетоксично выводить из организма жидкость. Если мы говорим про сильную жару, то не забывайте о потреблении воды, нужно поддерживать терморегуляцию. Сейчас организм может отекать, не бойтесь, это естественная защита. Снизить отек можно благодаря потреблению зелени в салатах, клубники к приему пищи, чистого кофе (если с кофеином, то две чашки в день).

Жиры вредны и не приносят пользу: Марина Боржемская развеяла популярные мифы о жирных продуктах

- Сейчас популярно интервальное голодание. Можете рассказать, пожалуйста, о плюсах и минусах такой системы питания?

- Диета 16\8 подходит не всем. Если у вас повышенный сахар, проблемы с сердцем, почками или печенью, то вам ни в коем случае нельзя придерживаться интервального голодания. Между приемами пищи, как правило, по 3-4 часа паузы. В интервальном голодании остается только два приема пищи. В эти два приема вы должны вместить достаточное количество белков, жиров и углеводов. Представляете, какая идет нагрузка на организм. Есть те, кому подходит такая система питания, но у некоторых людей желудочно-кишечный тракт не справляется с этой нагрузкой. Смотрите, какой есть нюанс. Например, вы поели в последний раз в 7 часов вечера, а завтрак где-то в 7-8 утра. Вот у вас уже выходит пауза в 13 часов. Получается практически ваше интервальное голодание, но без вреда для организма. Просто старайтесь есть не в сильно поздний период и где-то за три часа до сна.

"Начинайте утро со стакана воды и обязательно делайте легкую зарядку"

- Второе условие похудения – тренировки. Какие здесь нюансы?

- У каждого человека должна быть своя активность. Кому-то подходят силовые тренировки, кто-то предпочитает йогу, кому-то хочется активно заниматься в тренажерном зале. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то есть прекрасная альтернатива – занятие спортом дома. Можно приобрести гантели, утяжелители или же использовать подручные средства. Например, большие баклажки с водой, которые можно засыпать песком и добавить мелкий щебень, или же бутылочки с водой. Если человек ранее не занимался спортом, то сначала он должен работать с собственным весом. Так вы научитесь чувствовать мышцы, свое тело. Следите за тем, как ваш тренер выполняет упражнения, слушайте его пояснения техники. Альтернативой таким тренировкам могут быть танцы, зумба, бачата… Лето – это вообще прекрасная пора года. Можно ходить гулять по улице, только обязательно выбирайте удобную обувь. На каблуках устраивать длительные прогулки нельзя, а то навредите суставам. Тем, у кого варикозное расширение вен, не рекомендуется бегать, лучше ходить. Можно идти в медленном темпе, потом ускоряться, идти быстро, затем постепенно замедлять шаг, меняя нагрузку. Варьировать темпы можно и бегунам. Снова таки рекомендуется специальная обувь, нужно поберечь голеностоп. Начинайте утро со стакана воды и обязательно делайте легкую зарядку, разминку или растяжку, просто подвигайтесь для того, чтобы запустить все процессы и пробудить свой организм. У людей, которые делают зарядку, ускоряется метаболизм, тело правильно реагирует на пробуждение, включаются сосуды, запускаются все обменные процессы и улучшается кровообращение. Если правильно питаться, но не иметь никакой активности, то у человека вес либо будет стоять на месте, либо увеличиваться. Все, что мы едим – мы расходуем. Нужно вести активный образ жизни, даже если у вас сидячая работа. Выйдите на работу раньше и пройдитесь пешком, утром обязательно сделайте зарядку, после работы идите несколько остановок пешим ходом. Суставы наполняются жидкостью только тогда, когда вы их разминаете. К примеру, поработали пару часов, поднялись и походили по комнате. Можно сделать 10-20 приседаний, касаясь ягодицами стула, на котором вы сидели. Не рекомендуется приседать тем, у кого варикоз или проблемы с коленями. Поэтому можно подойти к стене и сделать маховые движения ногой. Еще от стены можно отжаться: поставить широко руки и сделать отжимания, а потом сделать узким хватом – так лучше проработается трицепс. Есть много вариантов упражнений, использовать которые можно даже в рабочее время.

- Было бы желание.

- Да, правильно вы сказали. Многие люди ищут отговорки: у меня нет времени, я не могу, это дорого стоит... Нет, это не так.

- А сколько нужно делать шагов в день?

- Не особо нужно на этом зацикливаться. Да, есть правило 10 тысяч шагов, это такая условная норма. Но если вы не будете поддерживать это питанием, то эти шаги уходят впустую. Если вы хотите ходить больше, то увеличивайте свой показатель постепенно. Если вы ходили 3 тысячи шагов, то начните с 4 тысяч, затем 5, 6, 7 и по нарастающей. Становиться "шаговым фанатиком" тоже нельзя. Вдруг опять карантин или болезнь, значит прежней активности не будет и организм потребует где-то добирать расход энергии, который был ранее. Выбирайте золотую середину. Если хотите ставить рекорды, то делайте это раз в неделю, к примеру.

- Какие есть противопоказания к бегу? В сети можно найти информацию, что бег может вредить суставам, мышцам таза… Так ли это?

- Здесь очень важны соблюдение техники, покрытие и качественная обувь. Бег - непростой вид спорта, нужно технически правильно ставить стопу. Тогда никаких проблем с тазом не будет. Не забывайте разогреваться перед пробежкой. Если есть хорошее покрытие перед стадионом, где сможете бегать, то оно никоим образом не навредит вашим суставам. Если вы будете бегать по асфальту или пересеченной местности в кроссовках, которые для этого не предусмотрены, то могут быть травмы. Найдите фирму кроссовок для бега по пересеченной местности, например. Такой кроссовок имеет правильную амортизацию, держит стопу. Благодаря этому вы избежите всех тех жалоб, о которых говорят те, кто бегает в обычных мокасинах или кроссовках.

- Как не терять тонус во время отпуска, в путешествиях?

- Как можно больше плавать, гулять, быть активным, играть в подвижные игры, просто гулять по отелю или смотреть достопримечательности. На all inclusive старайтесь класть в тарелку все то, что вы сможете съесть, не набирайте большое количество. Не пейте много алкоголя, сладких вод. Если так хочется выпить фреш, то выпейте один стакан утром после еды. Натощак нельзя, потому что если первым вы положите в желудок сахар, подымется уровень инсулина. Да, во фреше есть витамины, но мы пьем практически один сахар, поскольку полезные свойства уходят с кожурой и жмыхом. All inclusive – не значит, что надо съесть все, за что заплатили. Вы просто получите возможность не стоять на кухне и не готовить, а выбирать среди изобилия пищи. Пробуйте все продукты, но маленькими порциями. Все должно быть в пределах разумного. Если это завтрак, то он не должен зашкаливать за 280-300 грамм, в обеденное время прием пищи составляет не более 400 грамм. Ужин должен быть самым легким, например, нежирное мясо или морепродукты, можете позволить себе бокал вина. Получайте на отдыхе удовольствие и не заполняйте все свое свободное время едой.

"Без колбасы, сала, жареных и копченых блюд": Марина Боржемская рассказала, как питаться на отдыхе, чтобы не поправиться