Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Приподнимите корпус с головой, шеей и лопатками. Поясница при этом плотно прилегает к полу. Не сводите локти вместе и не касайтесь подбородком груди.

4. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение 12–15 раз. Выполните 2–3 подхода.

7. Для увеличения нагрузки поднимите ноги, согните под углом 90 градусов и в таком положении делайте скручивания.

Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также большую грудную мышцу.

Боковые скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Подтяните левую согнутую в колене ногу к груди.

4. Одновременно приподнимите голову с правым локтем и шеей. Тянитесь локтем к колену, не отрывая поясницу от пола.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Выполните то же самое упражнение для правой ноги и левой руки.

7. Старайтесь не делать пауз между сменой рук и ног. Чем быстрее темп, тем выше эффективность.

8. Повторите упражнение по 10–12 раз на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

Данное упражнение задействует прямые, косые, поперечные и нижние мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.

Продольные ножницы

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ладони прижаты к полу, ноги выпрямлены в коленях.

2. Опираясь на ладони, поднимите обе прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Носки тяните к потолку.

3. Плавно опустите прямую правую ногу и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола.

4. Начинайте поднимать правую ногу вверх до исходного положения. При этом одновременно опускайте вниз левую ногу. Также зафиксируйте ее в нескольких сантиметрах от пола. Старайтесь не сгибать колени.

5. Повторите упражнение по 15–20 раз на каждую ногу. Выполните 2 подхода.

6. Для увеличения нагрузки делайте "ножницы" на небольшом расстоянии от пола. Чем меньше амплитуда и быстрее темп, тем выше эффективность.

Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также поясничную мышцу, квадрицепсы и мышцы бедер.

Планка "пила"

1. Исходное положение: упор на предплечьях и носках. Локти находятся точно под плечами, ноги параллельны друг другу. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Передвиньте весь корпус на несколько сантиметров вперед так, чтобы плечи оказались выше уровня локтей. Перемещайтесь строго параллельно полу, не прогибая спину и не сгибая ноги.

3. Передвиньте весь корпус назад так, чтобы плечи оказались ниже уровня локтей.

4. Делайте упражнение непрерывно, плавно раскачиваясь на предплечьях и носках вперед и назад.

5. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода. Постепенно время выполнения можно увеличить.

Данное упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота, а также грудные и спинные мышцы, мышцы рук, ягодиц, бедер и икр.

Альпинист

1. Исходное положение: упор на вытянутых руках, как для отжиманий. Ладони находятся точно под плечами. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Согните левую ногу в колене и также подтяните к груди.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Чередуя ноги, делайте упражнение в течение 20–30 секунд. Выполните 3 подхода. Постепенно продолжительность и темп можно увеличивать.

7. Для увеличения нагрузки подтягивайте колено к противоположному локтю.

Данное упражнение задействует прямые, поперечные, косые и нижние мышцы живота, а также мышцы плеч, груди, нижние мышцы спины и мышцы ягодиц. При высоком темпе вы дополнительно получаете кардионагрузку.

Данный комплекс упражнений для пресса принесет желаемый результат, только если делать его регулярно 3–4 раза в неделю. Главное, соблюдать правильную технику выполнения и выбрать оптимальную нагрузку. При возникновении болезненных ощущений отдохните несколько минут или прекратите тренировку. Помните, домашний фитнес должен приносить пользу и удовольствие, но никак не мучения.