Дефицит и избыток витаминов – как распознать?

Сигнал № 1: трещинки в уголках рта

Дефицит: железо, цинк, витамины – ниацин (В3), рибофлавин (В2) и В12. "Этот симптом часто отмечается у вегетарианцев, организм которых не получает достаточного количества железа, цинка и витамина В12", – сказала Блум. – "То же самое может произойти и с теми людьми, которые потребляют недостаточное количество белка".

Что делать: потреблять больше таких продуктов, как птица, лосось, тунец, яйца, устрицы, моллюски, высушенные на солнце помидоры, швейцарский мангольд, тхина, арахис, бобовые, чечевица. Лучшему усвоению железа способствует потребление витамина С, помогающего также бороться с инфекциями, поэтому перечисленные продукты желательно сочетать с содержащими его овощами – капустой, брокколи, сладким красным перцем, цветной капустой.

Сигнал № 2: покраснения и чешуйчатые высыпания на лице (а иногда и в других местах), а также выпадение волос

Дефицит: биотин (B7), известный как "витамин для волос". В человеческом организме хорошо сохраняются жирорастворимые витамины – A, D, E, K, чего нельзя сказать о большинстве витаминов группы В, которые являются водорастворимыми. Примите к сведению: потребление сырых яиц делает вас уязвимыми, так как содержащийся в них белок (авидин) подавляет способность организма усваивать биотин.

Что делать: употреблять в пищу только приготовленные яйца (в процессе тепловой обработки авидин дезактивируется), рыбу (лосось), авокадо, грибы, цветную капусту, соевые бобы, орехи, малину, бананы.

Сигнал № 3: акне подобные высыпания красноватого или белесого цвета, появляющиеся, как правило, на щеках, руках, бедрах и/или ягодицах

Дефицит: незаменимые жирные кислоты, витамины А и D.

Что делать: ограничить потребление насыщенных жиров и транс-жиров (это желательно делать в любом случае) и отдать предпочтение здоровым жирам. Для этого следует употреблять в пищу такие продукты, как лосось, сардины, грецкие и миндальные орехи, а также семенам льна, конопли и чиа. Для восполнения недостатка витамина А следует включать в рацион питания зелень и овощи – морковь, сладкий картофель, красный перец.

"Употребление перечисленных овощей и зелени обеспечит ваш организм бета-каротином, который тело будет использовать для синтеза витамин А", – сообщила Сьюзен Блум. – "Для восполнения дефицита витамина D рекомендуется дополнительно употреблять его в виде пищевых добавок (2,000 МЕ один раз в день), которые также содержат витамины А и К, способствующие лучшему усвоению витамина D".

Сигнал № 4: покалывание и онемение в руках, ногах и других частях тела

Дефицит: витамины – фолиевая кислота (В9), B6 и B12. "Данная проблема непосредственно связана с периферической нервной системой и нервными окончаниями, расположенными в кожном покрове", – сказала Блум, добавив, что эти симптомы могут сопровождаться тревожностью, депрессией, анемией, повышенной утомляемостью, гормональным дисбалансом.

Что делать: употреблять в пищу шпинат, спаржу, свеклу, фасоль (сорта – пинто, черная, лима), яйца, птицу, а также такие морепродукты, как осьминоги, мидии, моллюски, устрицы.

Сигнал № 5: крайне неприятные покалывание и онемение в руках, колющие боли в пальцах ног, икрах, бедрах, спине и стопах.

Дефицит: магний, кальций и калий. "Если перечисленные симптомы начинают часто беспокоить, это является верным знаком того, что организму не хватает магния, кальция и калия", – сообщила доктор Блум. – "Если вы практикуете физические тренировки, то значительное количество полезных минералов и водорастворимых витаминов группы В может выводиться из организма при сильном потоотделении".

Что делать: употреблять в пищу бананы, капусту, миндаль, фундук, тыкву, кабачки, патиссоны, вишню, яблоки, грейпфруты, брокколи, китайскую капусту и зелень (например, шпинат и одуванчики).