Карантин - не повод забросить себя: топ-7 упражнений для занятий дома

Приседания

Начальная позиция: Ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки, опускайте бедра, сохраняя корпус ровным, а ягодицы – напряженными. Когда поднимаетесь, должны ощущать напряжение в ногах. Приседания, помимо того, что они быстро сжигают жир, еще и укрепляют ноги, ягодицы и пресс. Главное – делать их правильно. Весь вес тела всегда должен быть напятках, а корпус – ровным.

Выпады

Идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц. И всего лишь при помощи двух простых движений. Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Одну ногу вытяните назад, опершись на пальцы. Вторая нога должна согнуться так, чтобы образовался прямой угол в колене. Вернитесь в исходное положение и сохраняйте баланс. Сделайте то же самое на вторую ногу. Повторяйте упражнение несколько раз.

Поднятие бедер

Продолжаем работу над ягодицами. Это одно их самых простых упражнений. Лягте спиной на пол и согните колени, оставив ступни на полу. Руки вдоль тела, прижаты к корпусу. Медленно поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Вы можете использовать утяжелители, чтобы максимально напрячь мышцы.

Отжимания

Вы уже достаточно поработали с ягодицами и ногами. Переходим к другим классическим упражнением на укрепление мышц. Если вам тяжело отжиматься, то сначала попробуйте делать упражнение от колен. Чем ближе ваши руки к коленям, тем легче. Ключевое положение: руки на ширине плеч, сильные запястья на линии с локтями. Медленно опускайтесь, пока грудь практически достанет до земли. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы работали также ягодицы и спина. Будьте уверены, благодаря такому упражнению ваши руки будут выглядеть красивыми и рельефными.

Пресс

Плоский живот – это мечта всех девушек. Есть очень простой способ, чтобы достичь этой цели. Кроме того, уйдут боли в спине, а корпус будет ровным и здоровым. Есть множество комбинаций для пресса. Мы поделимся с вами одной из самых эффективных. Лягте на пол, согните ноги, чтобы получился прямой угол. Поднимите правую ногу вместе с корпусом. Тянитесь левым локтем к правому колену. Чередуйте ноги и руки, сохраняя умеренную скорость упражнения.

Планка или изометрический пресс

Нет лучшего материала для физических упражнений, чем наш собственный вес. Именно поэтому планка считается одним из самых популярных и действенных упражнений. Да, сначала вам будет очень тяжело, но результат того стоит, ведь подтянутся все мышцы тела. Запястья или локти (зависит от опоры) должны быть на линии с плечами, спина – прямой, а пресс – поджатым. Тело должно выглядеть, как одна линия: без прогибов или горбов. Напрягите все мышцы и старайтесь удержаться как можно дольше.

Боковая планка

Нужно прорабатывать абсолютно все мышцы пресса. Поэтому не забывайте про бока. Согните правую руку в локте и упритесь ею в пол. Вторую руку вытяните вверх, над головой. Вы должны удерживаться только на руке и боковой части правой ступни. Постарайтесь выстоять как можно дольше. Это очень эффективное упражнение. Если вам тяжело, сделайте несколько расслаблений, но не опускайте корпус на пол.

Планка: упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела 

Не забывайте о растяжке! Когда вы заканчиваете любой комплекс упражнений, важно уделить несколько минут растяжке. Ваши мышцы должны вытянуться и отдохнуть. Можно выполнить несколько простых поз йоги.