Сколько кальция вам нужно и какие продукты нужно включить в рацион

Что дает вашему позвоночнику силу? Что помогает мышцам сокращаться и расслабляться, когда вы делаете приседания с отягощениями? И что вызывает быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то горячего? Ответ на все эти вопросы только один – кальций.

Какова роль кальция в вашем организме?

• сохраняет здоровье костей и зубов, предотвращает остеопороз;

• помогает в стабильной циркуляции крови по всему телу;

• способствует нормальной работе эндокринной системы;

• поддерживает мышцы, сухожилия и связки, что важно для гибкости;

• необходим для свертывания крови;

• активирует большинство ферментов и гормонов;

• помогает движению сперматозоидов к яйцеклетке во время оплодотворения;

• снижает риски осложнений во время беременности;

• регулирует частоту сердечных сокращений и гипертонию;

• контролирует всасывание холестерина и липидов в кишечнике;

• предотвращает и лечит рак;

• помогает в управлении весом.

Кроме того, без кальция жирорастворимые витамины A, D, E и K не усваиваются организмом. Этот дисбаланс вызывает цепочку нарушений и проблем со здоровьем.

Сколько кальция вам нужно? 

Все зависит от вашего возраста и пола.

0–6 месяцев: мальчики + девочки – 200 мг;

7–12 месяцев: мальчики + девочки – 260 мг;

1–3 года: мальчики + девочки – 700 мг;

4–8 лет: мальчики + девочки – 1000 мг;

9–13 лет: мальчики + девочки – 1300 мг;

14–18 лет: парни, девушки, беременные, кормящие грудью – 1300 мг;

19–50 лет: мужчины, женщины, беременные, кормящие грудью –1000 мг;

51–70 лет: мужчины – 1000 мг, женщины – 1200 мг;

71+ лет: мужчины и женщины –1200 мг.

Продукты, богатые кальцием:

• крестоцветные овощи (капуста);

• бобовые (фасоль, чечевица, нут);

• зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, амарант, мята, швейцарской мангольд);

• апельсины и мандарины;

• сухофрукты (сушеный инжир, курага, изюм) и миндаль;

• ягоды (ежевика, малина, шелковица, клубника, ягоды годжи, китайский крыжовник);

• семена (кунжута, чиа, льна, квиноа, амаранта);

• молоко;

• сыр (Чеддер, Камамбер, Фета, Фонтина, Моцарелла, Пармезан (тертый), Швейцарский, Рикотта, Рокфор);

• йогурт;

• яйца, мясо и морепродукты, богатые кальцием (лосось, сардины, моллюски, лобстер).

Вы также можете рассмотреть вариант прием добавок с кальцием. Но внимательно читайте инструкцию на упаковке. Не стоит превышать дозу, которая там указывается.