Подтянутые ножки: топ-5 упражнений для стройных икр

Тренировки, благодаря которым икры станут сильными и красивыми!

Подъемы на носочках: ступни прямо

Базовое упражнение является основой для тренировки икры в любом возрасте. Наверняка вы помните данную тренировку еще со времен детского сада и уроков физкультуры в школе. Подъемы на носочках помогают растянуть икроножную мышцу, придав ей изящные очертания. Помимо прочего, данное упражнение крайне полезно для тех, кто часто ходит на каблуках, поскольку подъемы укрепляют ноги, снимают усталость и делают наши ножки более выносливыми. Еще это упражнение врачи рекомендуют людям, страдающим от плоскостопия. Выполняя тренировку ежедневно, вы снизите риск появления судорог.

Выполнение:

- примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни носками вперед на ширине плеч;

- неспешно поднимитесь на носочки, оторвав пятки от пола;

- максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;

- сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Если во время тренировки вы чувствуете приближение судорог, то попробуйте сперва помассировать ступни ног и икры.

Подъемы на носочках: ступни под углом (пятки вместе, носки врозь)

Данное упражнение аналогично первому варианту, но оно позволяет проработать и другие части мышц.

Выполнение:

- примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч;

- соедините пятки, развернув носки под углом;

- медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;

- максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;

- сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Обратите внимание на то, что пятки вместе мы держим лишь на полу. Во время подъема их смыкать не надо.

Подъемы на носочках: ступни под углом (носки вместе, пятки врозь)

Продолжаем прорабатывать икроножные мышцы с помощью подъемов на носки. Если в прошлом задании мы смыкали пятки, то в этот раз соединим вместе носочки. Обратите внимание на то, что в данном упражнении бедра надо расположить шире, чем в предыдущих вариантах подъемов.

Выполнение:

- примите начальное положение: встаньте прямо, разведите бедра;

- поставьте ступни чуть шире плеч; - соедините носки, развернув пятки под углом от себя;

- медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;

- максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;

- сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Не забывайте отдыхать в промежутках между повторами. Ни в коем случае не спешите и следите за ощущениями в коленях. Не перенапрягайтесь. Если вам сложно, делайте меньше поторов.

Широкий присед с подъемом икры

Не секрет, что приседы входят в число самых популярных упражнений для женщин всех возрастов. Приседы не только помогают эффективно сжечь жировые складки, но еще и придают мышцам красивую форму. Данный тип упражнений развивает икры, а так же мышцы бедер и ягодиц.

Выполнение:

- широко разведите ноги, носки должны быть слегка развернуты вперед;

- сложите руки ладонями вместе перед грудью;

- опуститесь, согнув колени, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились над ступнями;

- оторвите от пола левую пятку, перенесите вес на носок левой пятки и на правую ступню;

- пружинистыми движениями опускайте и поднимайте левую ногу;

- после тридцати повторов переключитесь на вторую ногу.

Если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь руками за спинку стула. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Делайте 30 пружинистых движений на каждую ногу в 3 повтора с интервалами для отдыха.

Расстяжка икр у стены

Великолепное и простое упражнение, с которым справятся даже непривыкшие к спорту люди.

Выполнение:

- встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук;

- упритесь ладонями в стену;

- разведите ноги под углом: одну ногу поставьте ближе к стене, второй ногой сделайте широкий шаг назад;

- согните колено ноги у стены и опуститесь;

- сделайте несколько пружинистых движений;

- сделайте 20 повторов и повторите упражнение на другой ноге.

Во время упражнения, вы почувствуете натяжение в мышцах отведенной назад ноги. Скоро в икрах появится приятное тепло. Расстяжку у стены можно выполнять в холодное время года, если ваши ножки мерзнут. Тренировка поможет согреть ноги.