Самые эффективные упражнения для красивой спины (Фото)

Перевернутые "снежные ангелы" 

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение. 

если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача-выполнить 2 подхода по 15–20 повторений. 

"Удар дельфина" 

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти-примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь. 

"Супермен" 

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте еще один подход. 

"Доброе утро" 

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает ее действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от нее примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас. 

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счет выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены еще на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки. 

"Пловец" 

Лежа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом-левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины. 

"Мост" 

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бедра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение. 

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъемы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений. 

Отжимания "щучкой" 

Из упора лежа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей. 

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищенные взгляды.