Как побороть бессонницу?

Однако такое умозаключение в корне неверно. Сон - это жизненная необходимость для каждого человека. Во время сна происходит восстановление и регулировка всех систем организма, обрабатывается и усваивается новая информация, впечатления и переживания, полученные за день. В период сна вырабатывается гормон роста, необходимый для восстановления поврежденных тканей у взрослых и создание новых - у детей. Происходит уменьшение негативных последствий стресса и его разрушительного влияния на здоровье.

Полноценный ночной сон дарит чувство бодрости и жизненные силы на весь день. Если же за ночь вы не выспались, то целый день вас будет одолевать сонливость и вялость, ни одна из систем организма не будет работать на полную мощность. Очень трудно сконцентрироваться на работе, правильно оценить окружающую обстановку и правильно принять решение, ухудшается память. Однако на всем вышеперечисленном негативные последствия дефицита сна не заканчиваются. Недосыпание - это прямой путь к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, диабету и ожирению.

Помочь справиться с бессонницей можно, следуя нескольким советам для улучшения качества сна.

Распорядок дня

Постоянное время пробуждения. Специалисты настоятельно рекомендуют просыпаться каждый день в одно и то же время. Данная привычка приведет к установке ваших внутренних часов, что будет способствовать более легкому пробуждению и бодрости в течении дня. Если же вставать в разное время - в биологических часах человека происходит сбой, и организму труднее определить, когда ему еще нужно спать, а когда уже пора бодрствовать.

Час перед сном. Выкройте свободный час непосредственно перед сном. Этот промежуток времени необходимо потратить для подготовки ко сну и расслаблению. К сожалению, большинство женщин не придерживаются данного правила и занимаются чем угодно, но только не тем, что успокаивает.

Уделяете себе должное внимание. Многие женщины не привыкли ставить свои потребности на первое место, но сон настолько важен для здоровья и красоты, что позаботиться о себе, уделив данному вопросу должное внимание, просто необходимо. Если среди ночи вас разбудил храп супруга, то желательно вместе с благоверным найти средство от него.

Работа и жизнь

Оставьте заботы на утро. Даже если все-таки удается вовремя лечь в постель, то заснуть не дают рой мыслей в голове. Не имейте привычки обдумывать прошедший день и вообще задумываться над важными вопросами перед сном. Тревожные мысли активизируют выработку гормонов стресса, которые держат организм в состоянии постоянного возбуждения, что мешает расслабиться и заснуть. И даже если это вам все таки удастся, то сон будет беспокойный и прерывистый.

Не работайте допоздна. Многие полагают, что, если они не успели закончить все дела запланированные на день, нужно допоздна оставаться на рабочем месте до победного конца. Однако работа в вечерние часы негативно влияет на сон, да и трудовые ресурсы к концу дня значительно снижаются. Будет правильнее и лучше отправляться домой в разумное время - чтобы с утра, хорошо выспавшись, закончить работу. Исследования показывают, что после полноценного ночного сна повышается способность концентрировать внимание, а значит, вы справитесь со всем быстрее и лучше.

Отключайте электронику перед сном. "Ложное ощущение срочности" возникает у людей, которые никогда не выключают мобильные телефон, что приводит к возникновению стрессового состояния. Чтобы снизить стрессовое влияние достижений технического прогресса, действовать радикально и полностью избавляться от них необязательно. Будет достаточно научиться пользоваться ими не в ущерб своему здоровью. Старайтесь вечером отключать мобильный телефон, погасите монитор, ночники и другие источники света. Учеными доказано, что спать желательно в полной темноте. Мозг может неверно истолковать даже самый приглушенный свет и принять решение, что пора просыпаться.

Питание

Откажитесь от бодрящих напитков перед сном. За 6-10 часов до сна постарайтесь воздержаться от употребления бодрящих и стимулирующих напитков (кофе и чай). Кофеин тормозит действие аденозина - специального химического вещества, которое вызывает сонливость. Даже 1 чашка кофе или крепкого чая может ухудшить качество и сократить продолжительность сна.

Исключить алкоголь. Чтобы как следует выспаться, необходимо сократить количество потребляемого алкоголя, особенно после ужина и непосредственно перед сном. Под воздействием алкоголя человек просыпается от малейшего шороха.

Углеводы на ужин. Съев за 4 часа до сна ужин с высоким содержанием углеводов (рис или др. злаки), вы заснете вдвое быстрее. Но увлекаться не стоит, иначе это чревато увеличением веса. Все хорошо в меру.

Печенье с молоком перед сном. В молоке содержится вещество триптофан, которое вызывает сонливость и способствует засыпанию. Однако для того, чтобы триптофан дошел до нужного отдела в головном мозге, необходимы углеводы. Так что данный метод быстрее заснуть эффективен и проверен временем.

Место для сна

Ложе для сна. Полноценно выспаться можно лишь при удобном положении тела, когда утром, проснувшись, вы не будете ощущать боль во всем теле или его отдельных частях. Серьезно подойдите к проблеме выбора матраца, подушки и других принадлежностей для сна.

Прохлада в спальне. Желательно перед сном проветрит помещение. Когда становиться прохладнее, организм понимает, что пора спать. Температура тела понижается и при приеме перед сном душа или ванны.

Дневной сон, кино и секс

"Тихий час". Дневной сон продолжительностью не выше 90 минут между 13:00 и 16:00, по мнению большинства исследователей, придает бодрость, улучшает производительность труда и не влияет на ночной сон ни в коей мере.

Физическая активность. Умеренные физические нагрузки улучшат сон лучше любых лекарств. Подсчитано, что в среднем физические нагрузки на 12 мин сокращают период засыпания и на 42 мин увеличивают продолжительность сна. Чрезмерно нагружать себя необязательно, достаточно длительных прогулок на свежем воздухе обычным шагом. Только постарайтесь завершить все занятия спортом за 2 часа до сна. Иначе прилив энергии от физической активности не даст заснуть.

Спокойное кино на ночь. На сон грядущий рекомендуется посмотреть легкие, спокойные фильмы (комедии, мелодрамы и др.) Сцены насилия, показанные по телевизору, оказывают сильное влияние на нервную систему, а нервное возбуждение не даст уснуть еще полчаса или даже час.

Секс вместо телевизора. Просмотру телевизора перед сном лучше предпочесть занятие сексом. Он послужит источником положительных эмоций и усталости, что способствует засыпанию.

Душевное равновесие

Начинайте день с положительных эмоций. Утром выделить хотя бы 10 минут на то, чтобы спокойно сесть, закрыть глаза и вспомнить все хорошее, что было и есть в жизни. Чувство благодарности поднимет настроение и сократит выброс гормонов стресса.

Сосредоточьтесь на себе. Непорядок с душевным равновесием и взвинченные нервы не позволят вам избежать нарушений сна. Медитация, тай-чи, йога - любой из этих способов позволит успокоиться и достичь внутренней гармонии.

Общайтесь с друзьями. Сон лучше у тех женщин, которые имеют близких подруг. Доверительное общение и обсуждение с кем то сложных ситуаций, позволяет снизить стресс.

Ароматерапия. Перед сном можно принять успокаивающую ванну с маслом лаванды. Или брызнуть пару капель на подушку. Аромат лаванды действует успокаивающе.

Музыка. Спокойная негромкая музыка перед сном поможет снизить напряжение и успокоиться. Сон наступит быстрее, будет крепче и продолжительнее.

Отбросьте тревожные мысли. Перед сном думать о неприятностях и проблемах категорически не рекомендуется. Лучше постараться отвлечься от грустных мыслей и подумать о чем-то хорошем и светлом.

Работа в ночную смену

Работа в ночное время суток негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека. Так установлено, что у работающих посменно очень низкий уровень нейромедиатора серотанина, по сравнению с теми, кто работает днем. Его низкий уровень вызывает депрессию, агрессию и тревогу, а также является причиной плохого сна. Для работающих ночью пригодятся такие советы как:

Работа недалеко от дома. Дорога до отдаленной работы отнимет у вас драгоценное время сна, а измученные бессонницей часто приходят домой раздраженными и не могут заснуть.

После рабочей смены не садитесь за руль. По статистике, две трети работников в ночную смену признались, что нередко засыпают за рулем после смены. Безопаснее пользоваться общественным транспортом.

Плотные шторы на окнах. Если спать необходимо днем, перед ночной сменой, постарайтесь убедить свой организм, что настала ночь, и пора спать. Завесьте окна плотными шторами и постарайтесь максимально ограничить свет в помещении. Желательно спать в абсолютной темноте.

Тишина и покой во время сна. Для глубокого сна необходимы тишина и покой. Перед сном закройте все окна, отключите телефоны и другие источники умов, в крайнем случае, вставьте в уши беруши.

Бывайте на свежем воздухе. Если же вы проснулись, и снова заснуть не получается, нет ничего менее эффективного, чем ворочаться безрезультатно, стараясь заснуть. Лучше раздвиньте шторы, прогуляйтесь на свежем воздухе, посидите на солнышке. Для ваших биологических часов это послужит сигналом, что время пробуждения настало.

Чередуйте время рабочих смен. Если рабочие смены чередуются, желательно договориться с начальством о специальном графике, чтобы каждая последующая смена начиналась позже, чем предыдущая. Если вы только что отработали смену с 15-23 часов, то лучше следующую смену начать в 23 часов,  до 7-ми утра.