Правильный бег: с чего начать начинающему бегуну

Важно только выбрать подходящие одежду и обувь, место для пробежек и знать, как и сколько правильно бегать, чтобы не навредить самому себе. Бег трусцой – джоггинг – становится все популярнее, и освоить его можно в любом возрасте.

С чего начать начинающему бегуну: выбираем обувь и место для бега

Итак, для начала нужно определиться, в чем и где вы будете бегать. Если с одеждой для бега все просто – спортивный костюм, лосины и толстовка и т.д., то обувь для бега должна быть удобной и безопасной. Спортивные инструкторы и продавцы спортивной обуви предлагают бегать в специальных кроссовках. Начинающий бегун при беге приземляется на пятки, что неправильно и может привести к травмам голеностопного сустава. Пока вы освоите правильную технику бега, понадобиться некоторое время. Поэтому важно бегать в обуви с мягкой подошвой: она помогает при беге приземляться на подушечки пальцев ног и смягчает последствия удара ступни о землю.

Спортивные кроссовки для бега имеют утолщенную "пятку" с амортизатором. Это и хорошо, и плохо одновременно: хорошо, потому что такая обувь защищает неопытного бегуна, амортизируя удар пятки о землю и делая его легче. Плохо, потому что если вы не освоите правильную технику бега и будете надеяться на то, что кроссовки вас спасут и продолжать "лупить" пятками об землю при беге, то очень скоро вас начнут одолевать боли в суставах.

Но о технике правильного бега поговорим позже, сначала нужно определиться, где лучше бегать. Оптимальный вариант для бега – это сквер, парк или лесопарк, стадион с беговой дорожкой. Бегать на стадионе удобнее, поскольку специальное покрытие беговых дорожек упрощает бег. Однако не у всех есть стадион "под боком" и не все готовы платить за его посещение. В парке или сквере асфальтированные дороги помогут вам избежать налипания грязи на подошвы, но в лесу или лесопарке будет меньше людей. Самый худший вариант – это пробежки в черте города, особенно вдоль автомобильных трасс: загазованность воздуха, скопление людей будут вам мешать.

Как правильно бегать: осваиваем технику

При беге необходимо приземляться на середину ступни, а отталкиваться носком, шаги должны быть небольшими. Старайтесь не сутулиться, правильный бег – бесшумный, стопа находится под центром тяжести тела. Это при ходьбе мы ставим выпрямляемую ногу на пятку, а при беге приземление на пятки приведет к травмам. Голову нужно держать ровно, смотреть вперед, руки держать согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони сложить в кулак, не сильно их сжимая.

С чего начинать бегать и как подготовить себя

Чем раньше вы начнете готовить себя, тем легче будет научиться бегать правильно и постепенно увеличивать дистанции. Человеку, который ранее вообще не занимался спортом, понадобится 2-3 месяца на то, чтобы овладеть всеми тонкостями бега.

Поэтому:

• каждую пробежку начинайте с разминки. Начинать нужно с небольших нагрузок, спланировать график тренировок: важно бегать постепенно и регулярно. Достаточно будет 3-х пробежек в неделю, бег чередуйте с ходьбой. Бегать нужно медленно, так вы будете укреплять и развивать сердечную мышцу, мускулатуру, системы дыхания. Хорошо следить за пульсом во время пробежек. Но если пульсометра у вас нет, то нужно бежать с такой скоростью, чтобы во время бега вы могли спокойно разговаривать.

• важно не только бегать, но и заниматься силовой подготовкой. Это статические и динамические упражнения, бег в гору. Такие тренировки нужно чередовать с просто бегом по удобной местности
• не переборщите с нагрузками. Если ваша цель – оздоровится или сбросить лишний вес, а не пробежать марафон, то бегайте трусцой, в удовольствие, не нужно после пары первых пробежек резко увеличивать время пробежек, даже если вас ничего не беспокоит.

Если вы никогда не бегали, то не помешает проконсультироваться с врачом, нет ли у вас противопоказаний к бегу.