Насколько эффективны интенсивные тренировки?

Новое исследование, представленное в эфире канала BBC в феврале 2012 года, показало, что можно улучшить свою физическую подготовку, занимаясь лишь три минуты в неделю. Доктор Майкл Мосли, как и множество других людей, не очень любит заниматься спортом, и поэтому он решил найти способ оставаться в форме, проводя как можно меньше времени в спортивном зале. И он нашел решение - интенсивные тренировки.

Мосли, который получил медицинское образование задолго до того, как он стал журналистом, представляет вниманию телезрителей новую программу «Правда о фитнесе», в которой он рассказывает о своем открытии и том, насколько результаты его исследований расходятся с привычными теориями, преподаваемыми в медицинских университетах.

Интенсивные тренировки

Суть интенсивных тренировок заключается в том , что они предполагают выполнение коротких, но усиленных сетов с минимальными перерывами между ними. В то время, как сама идея интенсивных тренировок не нова, в последние несколько лет она приобрела достаточно широкое распространение, и многие ученые занялись изучением этого самого метода, а также его пользы для здоровья.

К примеру, исследования показали, что выполнение десяти одноминутных спринтов на велотренажере, с минутными перерывами между интервалами, около трех раз в неделю, гораздо больше способствует развитию мышц, чем длительные поездки на велосипеде в более спокойном темпе.

Исследования, проведенные профессором университета МакМастер Мартином Гибала, доказали, что интенсивные тренировки приносят столько же пользы, что и традиционные занятия спортом. В то же время они занимают гораздо меньше времени, и предполагают, как ни странно, меньшее количество упражнений.

Виды интенсивных тренировок

На данный момент существуют несколько форм интенсивных тренировок, которые отличаются друг от друга длиной и уровнем приложенных усилий на каждом интервале. Поэтому, подбирая правильную программу, в первую очередь необходимо учитывать индивидуальные особенности и цели каждого занимающегося.

На сегодняшний день существуют три вида интенсивных тренировок. Первый, разработанный командой Гибала, предполагает короткие интервалы упражнений, выполняя которые занимающийся должен «выложиться на полную». Второй предполагает интервалы занятий, во время которых пульс занимающегося бьется в районе 95% от максимально допустимого. И наконец, представленный в телепередаче Мосли, третий метод предполагает максимальные усилия на более коротких 20-секундных интервалах.

Ниже приведена примерная программа интенсивной тренировки, которая может быть выполнена на традиционном велотренажере.

1. Сначала необходимо размяться, покрутив педали несколько минут в комфортном темпе. После чего нужно разогнаться до максимальной скорости и продолжать крутить педали на протяжении 20 секунд

2. Затем нужно отдохнуть, крутя педали еще 20 секунд,

3. И, в конце концов, после 2 минут легкого темпа закончить 20 секундами занятий в бешеном ритме, выжав из себя все до последней капли.

И все! Выполняя это упражнение несколько раз в неделю, по времени в общей сложности максимум до трех минут интенсивной работы и шести минут спокойного кручения педалей, можно всегда оставаться в форме.

Интенсивные тренировки+аэробные упражнения

Тем не менее, несмотря на интенсивность занятий, аэробность Мосли не изменилась. После этого ученые, работавшие с ведущим программы, протестировали других атлетов, и заметили, что интенсивные тренировки не повышают уровень аэробности, и поэтому должны использоваться в комбинации с другими системами упражнений.

Именно поэтому, несмотря на простоту данной системы, ходьба пешком, плавание, бег и езда на велосипеде до сих пор остаются необходимыми элементами на пути к здоровому образу жизни.

Другие интересные открытия

В одной из передач было замечено, что 3 минуты интенсивных тренировок в неделю могут снизить уровни зависимости от инсулина среди диабетиков. Так как отец самого Мосли умер от осложнений, связанных с болезнью, этот вопрос был одной из тем программы. Это предположение подтвердили исследования почти всех ученых, занимающихся вопросом интенсивных тренировок.

В то время как данная система привела всех ее участников к отличным результатам, департаменты здравоохранения многих стран на данный момент всего лишь рассматривают ее на предмет скрытых опасностей, поскольку любое открытие, связанное со здоровьем, требует тщательного изучения. Сейчас известно лишь то, что система действительно работает, но требует индивидуального подхода к каждому из участников.

И напоследок, предупреждение: прежде чем начинать следовать любой новой программе занятий, следует обязательно посоветоваться с врачом. Только квалифицированный медицинский работник может объяснить все потенциальные опасности новых упражнений, и дать необходимые рекомендации.