Как избавиться от дефицита витамина D

И не только потому, что в хорошую погоду жить и веселее, и теплее. Под воздействием солнечного света образуется витамин D, который защищает малышей от рахита, а взрослых — от проблем со зрением и от депрессии. И это далеко не полный перечень его свойств. Чем он полезен, а главное — как компенсировать его дефицит в осенне-зимний период, когда солнца катастрофически не хватает?..

В чем заключается D-сила?

Этот витамин — основная составляющая для обеспечения роста и нормального развития костной системы. По этой причине в советское время был так популярен рыбий жир, и его использовали как универсальное средство от всех болезней. Он действительно является таковым благодаря высокому содержанию витамина D, поэтому благотворно воздействует на кости, зубы и центральную нервную систему, отмечает врач-терапевт, доктор медицинских наук Татьяна Аникеева..

С помощью этого витамина также регулируется минеральный обмен в организме, способствующий задержанию и отложению кальция в костной ткани, что, в свою очередь, препятствует размягчению или остеомаляции костей. А значит, предупреждает возникновение таких серьезных заболеваний, как рахит и остеопороз. Очень часто для профилактики обострения каких-либо хронических кожных заболеваний больному рекомендуется длительное пребывание на солнце, что за счет активной выработки в коже витамина D предотвращает развитие болезни. Также его используют при комплексном лечении рассеянного склероза, он принимает участие в нормализации артериального давления, сердцебиения и гипертонических проявлений у беременных. Действие витамина D распространяется даже на профилактику онкозаболеваний: он предотвращает рост раковых клеток и используется при лечении лейкемии, рака предстательной железы, яичников, груди и головного мозга.

Правда, и рыбий жир, и витамин в ампулах рекомендуется только тем, у кого явный дефицит необходимого вещества, детям до года (когда особенно интенсивно растет скелет) и пожилым людям: стареющая кожа хуже синтезирует витамин D. Также не помешает пополнять D-запасы организма с помощью аптечных препаратов тем, кто мало бывает на солнце или активно использует солнцезащитные кремы, темнокожим людям (меланин уменьшает способность организма производить витамин D). Нехватку этого витамина могут также ощущать люди, соблюдающие экстремально обезжиренную диету, т. к. витамин D усваивается только совместно с жирами. И, конечно же, те, кто страдает ожирением, ведь избыток жира поглощает витамин D.

Как определить дефицит?

Симптомами гиповитаминоза (витаминной недостаточности) может быть ухудшение аппетита, сопровождающееся потерей веса, мышечная слабость, костная боль, трудности при ходьбе, снижение остроты зрения, раздражение или жжение во рту и в горле, а также бессонница и депрессия.

У маленьких детей — это нарушение сна, плаксивость, раздражительность, повышенная потливость и затылочное облысение (предвестники рахита). Потливость может быть настолько сильной, что во сне вокруг головы ребенка образуется влажное пятно (т. н. "симптом мокрой подушки"). Сам по себе липкий пот вызывает раздражение кожи, а процесс потения — беспокойство малыша. Отсюда и "вытирание" волос в области затылка при частых поворотах головы. Рахит ни в коем случае нельзя запускать: если заболевание зашло достаточно далеко, то последствия останутся на всю жизнь. Эта болезнь может способствовать развитию сколиоза, плоскостопия, деформации таза, Х- или О-образных ног. А в школьном возрасте может развиться близорукость.

Поэтому в осенне-зимний период детям до одного года обязательно нужно давать аптечный витамин D (именно в раннем детском возрасте наиболее высока скорость ремоделирования костей, поэтому дефицит витамина D особенно опасен). Дозу — профилактическую или лечебную — назначает только педиатр. На сегодняшний день существуют масляные (D3) и водные (D2) растворы витамина. Водный раствор не такой токсичный, как масляный, поэтому малышам он больше подходит. Витамин D3 более эффективен и физиологичен, так как он является провитамином D и стимулирует в организме выработку собственного витамина D, но он уже подходит детям постарше. И побольше гуляйте с ребенком на солнышке. Причем кормящая мама тоже должна на нем бывать (ведь частенько мы отправляем пап или бабушек с коляской на прогулку, а сами занимаемся домашними делами), так как количество витамина D в грудном молоке зависит от того, сколько его содержится в организме матери.

Как себя проявляет его переизбыток?

Гипервитаминоз может возникнуть при слишком продолжительном лечении или при назначении больших доз витамина D. В этих случаях может быть потеря аппетита, тошнота, диарея или запоры, боли в мышцах и суставах, головные боли, повышение давления, затрудненное дыхание и другие проблемы со здоровьем. Так что не следует допускать передозировки витамина D, так же как и его дефицита.

В каких продуктах его искать?

Так как этот витамин является жирорастворимым, наибольшее его количество находится в животных жирах. Это яичный желток, говяжья печень, сыр, икра, молочные продукты, сливочное масло, маргарин и некоторые виды рыб: лосось, скумбрия, тунец, угорь, сельдь, морской окунь. К выбору рыбы нужно отнестись внимательно, ориентируясь не только по свежести, но и по месту происхождения и даже по способу хранения. Например, крайне нежелательно покупать замороженную рыбу (при заморозке витамин разрушается), идеально — свежая, хорошо — охлажденная, удовлетворительно — консервированная в масле или пресервы. Также витамин D содержится в лекарственных травах, таких как люцерна, хвощ, крапива, петрушка.

Но в продуктах питания его все-таки мало. Например, в одном курином яйце его всего 41 МЕ. Чтобы взрослому человеку получить дневную норму 800 МЕ, нужно съесть 20 яиц. Так что практически невозможно употреблять столько пищи, чтобы полностью обеспечить организм этим витамином.

Снимайте перчатки

Летом, загорая на пляже, можно буквально за 15 минут обеспечить выработку необходимого количества витамина D. А за целый день отдыха на солнце в организме может образоваться до 25000 МЕ. Для сравнения: средняя суточная норма витамина для взрослого составляет 600—800 МЕ. Но сейчас большая часть нашей кожи для солнечных лучей закрыта, поэтому гулять нужно как можно больше (если не очень холодно, старайтесь снимать перчатки). Помогут и походы в солярий: он увеличивает синтез этого витамина. Но им не стоит злоупотреблять: в процессе облучения происходит обезвоживание кожи, нарушаются обменные процессы в клетке, меняется кровоток, и возрастает риск развития рака кожи.