Диетологи рассказали, как похудеть с помощью гликемического индекса

Продукты, содержащие углеводы, разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс продукта – что это?

Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.

Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. Продукты, содержащие углеводы, разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Пивной живот связан с избыточным накоплением висцерального жира, который сильно вредит здоровью. Нужен спортзал + полный запрет на продукты с высоким гликемическим индексом.

Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.

Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Постоянное чувство голода и тяга к сладостям может быть из-за резких колебаний сахара в крови, некоторой эндокринной патологии.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.

Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.

Сведения о гликемическом индексе продуктов

Если вы составляете рацион питания для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.

Высокий гликемический индекс – у продуктов с ГИ 70 и выше:

Пиво (110)

Тост из белого хлеба (100)

Печеный и жареный картофель (95)

Сдобные булочки (95)

Белый рис (90)

Вареная и тушеная морковь (85)

Картофельное пюре (83)

Мюсли с изюмом и орехами (80)

Крекер (80)

Тыква и арбуз (75)

Пшено, перловая крупа, манка (70)

Коричневый сахар (70)

Картофельные чипсы (70)

Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)

Молочный шоколад

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69

Пшеничная мука (69)

Быстрорастворимая овсяная каша (66)

Апельсиновый сок (65)

Вареная и тушеная свекла (65)

Картофель в мундире (65)

Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)

Консервированные овощи (65)

Мармелад (65)

Банан, дыня (60)

Овсяная каша (60)

Длиннозерный рис (60)

Майонез (60)

Горчица, кетчуп (55)

Спагетти (55)

Песочное печенье (55)

Коричневый неочищенный рис (50)

Киви, хурма, манго (50)

Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:

Свежая и замороженная клюква (47)

Консервированный зеленый горошек (45)

Коричневый рис басмати (45)

Грейпфруктовый сок без сахара (45)

Гречка (40)

Макароны «аль денте» (40)

Курага, чернослив (40)

Свежие яблоко, слива, апельсин (35)

Фасоль (34)

Баклажаны (20)

Цветная капуста (15)

Свежий огурец (15)

Грибы (15)

Тофу (15)

Петрушка, базилик (5)

Корица, ванилин (5)

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.

Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.

Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.

Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.