Эксперты рассказали, как сбросить вес по-быстрому

Многие спортсмены для подготовки к соревнованиям применяют интервальные тренировки. Их суть – в чередовании физической нагрузки малой и высокой интенсивности.

Интервальные тренировки также стали популярны благодаря технике, разработанной профессором и руководителем отдела кинезиологии Университета Макмастера, Гамильтон, Канада.

Интервальные тренировки экономят время

С помощью техники интервальных тренировок можно экономить время, получая такой же результат, как и при длительных физических упражнениях. Кроме того, с помощью небольших исследований была изучена возможность применять техники коротких интенсивных тренировок среди людей с сердечной недостаточностью, сахарным диабетом второго типа и другими заболеваниями.

Главная идея – это чередование интенсивных физических нагрузок с восстановлением, либо упражнения низкой интенсивности с отдыхом. Такие тренировки могут давать даже более высокие результаты, чем длительные физические нагрузки. При этом существуют разные виды интервальных тренировок и можно выбирать на свой вкус.

В своей книге "Одна минута тренировки" ("The One Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter"), профессор Гибала объясняет психологию и историю интервальной тренировки, а также предлагает свой режим дозированных нагрузок.

Один из вариантов базируется на одноминутной жесткой тренировке плюс 9 минут разогрева плюс восстановление и охлаждение. Такая техника в исследовании профессора Гибалы и его коллег улучшает маркеры здоровья, по сравнению с 45-минутной сессией.

В своем интервью npr.org профессор Гибала рассказал о главных типах тренировок кардио.

Силовая высокоинтенсивная интервальная тренировка (High intensity interval training or HIIT). Частота сердечных сокращений во время занятий превышает 80% от человеческого максимума.

Спринт тренировка подразумевает циклический скоростной бег на выносливость. Этот вид нагрузки можно назвать сверхинтенсивным, главным источником энергии здесь становится АТФ-креатин (молекула-источник энергии для всех процессов в организме, в том числе для движения), а не глюкоза или жир, как при других видах бега. Спринт тренировка гораздо сложнее, чем HITT.

Очевидно, что есть компромисс между интенсивностью и длительностью тренировок. Чем интенсивнее усилия, тем меньше продолжительность. Что касается эффективности, спринтерские тренировки выигрывают. Но они не для всех. Организм лучше адаптируется к интервальной тренировке высокой интенсивности.

Что же происходит с нашим организмом при нарастании интенсивности тренировки? Профессор Гибала остановился на работе мускулатуры. А в этой теме ему нет равных.

– Повысить способность мышц сжигать жир можно с помощью упражнений умеренной интенсивности, которые непрерывно и долго стимулируют мышечную систему, либо коротких суперинтенсивных упражнений. Результаты будут одинаковые, – поясняет профессор.

Показатель уровня топлива может медленно падать или понизиться молниеносно при сильном напряжении. И в том, и в другом случае запускается один и тот же процесс.

Важно контролировать уровень сахара в крови

Как контролировать свое состояние во время интервальной тренировки?

Непременно проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой – решение о занятиях такого типа принимается в индивидуальном порядке, исходя из состояния вашего здоровья.

Обращайте внимание на уровень сахара в крови. Если присутствует стенокардия, интервальная тренировка, скорее всего, не ваш вариант.