Как безопасно снизить давление без лекарств

1. Правильное питание — диета DASH

DASH расшифровывается как "диетические подходы для остановки гипертензии" (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Диета предполагает употребление большого количества фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира.

Общее потребление энергии при диете DASH составляет 2000 калорий в день, а рацион на день включает:

зерновые продукты: 6–8 порций в день, к ним относятся хлеб, каши, рис и макаронные изделия,

овощи: 4–5 порций в день,

фрукты: 4–5 порций в день, в том числе фруктовый сок (1 порция сока составляет 120 мл),

молочные продукты: 2–3 порции в день (1 порция — чашка обезжиренного молока или йогурта с низким содержанием жира);

орехи, семена и бобовые культуры: 4–5 порций в неделю.

2. Сокращение потребления натрия

Под потреблением натрия подразумевается потребление соли. Необходимо избегать излишнего добавления соли при приготовлении пищи дома и употребления продуктов, богатых солью, в учреждениях питания. Такими продуктами являются хлеб, колбасы, пицца, бутерброды, бургеры, сыр, макаронные и мясные изделия.

Текущие диетические рекомендации в США предполагают, что максимальная суточная доза натрия составляет 2,3 г. Употреб­ление в пищу меньше продуктов с высоким содержанием натрия поможет сокращению потребления соли.

3. Физическая активность

В США рекомендации по физической нагрузке для снижения артериального давления предполагают 40 мин упражнений 3–4 раза в неделю. Занятия должны включать физическую активность, которая колеблется по интенсивности от умеренной до энергичной.

4. Отказ от курения, умеренное употреб­ление алкоголя

Важным шагом для снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний является отказ от курения. Аналогичным образом влияет и отказ от алкоголя. Хотя в этом вопросе все же важнее умеренность.

Необходимо также следить за количеством употребляемых кофеинсодержащих напитков.

5. Хороший сон

Исследование, опубликованное в 2015 г. в журнале "Journal of Clinical Sleep Medicine", показывает, что 7-часовой ежедневный сон связан с наименьшим риском повышенного артериального давления.