Полезные продукты для профилактики остеопороза

Когда дело доходит до укрепления костей, есть два ключевых питательных вещества, которые можно получить из пищи: кальций и витамин D.

Кальций формирует структуру костей и зубов, а витамин D улучшает усвояемость кальция из продуктов питания.

Остеопороз - заболевание, которое характеризуется хрупкостью и ломкостью костей. Получая достаточное количество кальция и витамина D, вы можете снизить риск остеопороза или замедлить процесс развития болезни.

Суточная норма кальция и витамина D для взрослых и детей

Большую часть суточной нормы витамина D мы получаем от солнца, но некоторые продукты также насыщены этим компонентом. Взрослые в возрасте до 50 лет должны получить 1000 мг кальция и 5 мкг витамина D в день. Взрослые старше 50 лет должны получить 1200 мг кальция и 10-15 мкг витамина D. Для детей норма кальция варьируется от 400 до 1000 мг в день, а витамина D - 5-10 мкг. Получить эти питательные вещества можно из специальных поливитаминных комплексов или из продуктов питания.

Полезные продукты для укрепления костей

1. Йогурт: 200г йогурта обеспечит вас дневной нормой кальция и 20% от суточной нормы витамина D. К тому же, йогурт нормализует работу кищечного тракта, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм.

2. Молоко: ну да, сюрприз-сюрприз. Но мы не могли забыть о полезных свойствах молока. 200 мл молока содержат всего 90 калорий, но насытят ваш организм 30% от дневной дозы кальция. Кстати, сейчас есть несколько видов молока, обогащенных витамином D.

3. Сыр: Просто потому, что сыр - хороший источник кальция, не означает, что вам нужно есть его в огромных количествах. Всего в 40г сыра чеддер содержит более 30% от суточной нормы кальция, поэтому ешьте его в умеренных количествах. Большинство сыров содержат мало витамина D.

4. Сардины: Эта маленькая морская рыбка содержит на удивление большое количество витамина D и кальция. Хоть консервы могут выглядеть не совсем аппетитно, но даже сардинв, прошедшие тепловую обработку не теряют своих полезных свойств в борьбе с остеопорозом.

5. Яйца: Хоть в яйцах - и куриных, и гусиных, и перепелиных, - содержится всего 6% от дневной нормы витамина D, из этого продукта он усваивается лучше всего. Только не нужно питаться одними яичными белками - это может сократить калорийность пищи, но и уберет весь витамин D, который как раз содержится в яичном желтке.

6. Лосось: Красная морская рыба содержит огромное количество полезных Омега-3 жиров. Кроме того, всего в 80г лосося содержится более 100% от дневной нормы витамина D. Эта рыба защищает не только сердце и мозг от повреждений, но и кости.

7. Шпинат: Не любите молочные продукты? Тогда делайте как Попай - ешьте шпинат, много шпината. Один стакан приготовленного шпината содержит 25% от дневной нормы кальция, плюс клетчатку, железо и витамин А.

8. Цельнозерновые хлопья: Обычно, цельнозерновые хлопья обогащены витамином D и кальцием. Одна порция такого продукта содержит 25% от дневной нормы этих микроэлементов. Так что, если нет времени на приготовление лосося и не хватает отдыха под солнцем - ешьте хлопья.

9. Зеленые листовые овощи: также, как и шпинат, насытить организм 25% от дневной нормы кальция и витамина D может салат, руккола, петрушка и т.д. К тому же, их легко можно добаить в любимые блюда, например, во фриттату.

10. Апельсиновый сок: Стакан свежевыжатого апельсинового сока не содержит кальция или витамина D, но он помогает этим микроэлементам усваиваться из других продуктов.