Какими продуктами можно заменить вредную пищу

Чтобы улучшить своё питание, совершенно не обязательно менять что-то радикально, нужно всего лишь заменить несколько ключевых ингредиентов.

Вместо сэндвича с булочкой, мясом, сыром и майонезом

Попробуйте бутерброд с цельнозерновым хлебом, горчицей, салатом латук и помидором.

Польза: отказавшись от белков растительного происхождения, вы уменьшаете содержание насыщенных жиров в вашем завтраке наполовину. Если вы используете только половину порции хлеба, к тому же цельнозернового, а не белого, блюдо содержит на 15 грамм меньше углеводов, зато в два раза больше клетчатки, это помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Замена майонеза горчицей также уменьшает количество насыщенных жиров. А если вместо горчицы использовать хумус (пасту из нута), вы получите больше белков и клетчатки, плюс аромат. Латук и помидоры содержат фитонутриенты и клетчатку, чтобы вы дольше ощущали себя сытыми.

Вместо супа-пюре из помидоров

Попробуйте суп из фасоли с добавлением хорошей порции низкокалорийного греческого йогурта.

Польза: отказ от сливок сокращает калорийность вдвое, а фасоль содержит огромное количество клетчатки, что обеспечит чувство сытости, антиоксиданты, витамины и минералы. “Исследования показали, что люди, которые употребляют бобовые в пищу, теряют вес и имеют меньший обхват талии”, — говорит Сасс. Заменяя сливки греческим йогуртом, вы сохраняете кальций, но без насыщенных жиров.

Вместо буррито с говядиной и сметаной на мучной тортилье

Попробуйте буррито с фасолью, овощами и сальсой в тарелке и без тортильи.

Польза: буррито без тортильи содержит на 350 калорий и на 58 граммов быстрых углеводов меньше. Фасоль и овощи вместо говядины помогут избежать насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе и которые так вредны для сердца и сосудов. Кроме того, такой вариант лучше насыщает и содержит больше витаминов (бобовые богаты клетчаткой). Сальса вместо сметаны означает больше питательных веществ, меньше калорий и жиров.

Вместо суши с острым майонезом

Попробуйте сашими с соусом васаби и мисо суп.

Польза: для приготовления суши используют белый рис, в котором мало питательных веществ, зато в ¼ чашки содержится 29 грамм углеводов и 133 калории. Столовая ложка острого майонеза добавляет еще 99 калорий и целых 11 грамм жира. Сашими – это рыба без риса, которая содержит полезные белки и омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Ешьте сашими с соусом васаби, который обладает противовоспалительными свойствами и прочищает носовые пазухи. Добавьте небольшую тарелку супа мисо. Исследования Корнелльского университета показали, что люди, которые начинают прием пищи с супа на бульоне, быстрее насыщаются и едят меньше в целом.

Вместо мясного рулета из говяжьего фарша

Попробуйте мясной рулет из фарша индейки с грибами и пюре из шпината.

Польза: в индейке содержится меньше насыщенных жиров, чем в говядине (выбирайте индейку хотя бы на 93% постную). Овощи добавляют сочность и аромат, содержат витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и позволяют съесть меньше мяса. Измельченный шпинат в фарше абсолютно не заметен.