Правильный ужин для хорошего сна

В идеале последний прием пищи (ужин) должен быть за два часа до отхода ко сну.

А вы знали, что то, что мы съедаем перед тем, как идти спать, сильно влияет на сон?.. В Институте биомедицины и питания (при Университете г. Хельсинки, Финляндия) в этом абсолютно уверены, специалисты объясняют, что калорийный и «энергетически насыщенный» ужин (богатый жирами и рафинированными углеводами) может вызвать бессонницу.

Безусловно, на наш сон и полноценный отдых могут повлиять и такие факторы, как стресс, но при этом важно, чтобы последний прием пищи включал в себя определенные питательные вещества, способствующие глубокому и спокойному сну.

Вот, что частенько случается с каждым из нас: после тяжелого рабочего дня приходим домой уставшие и очень голодные. В течение этого дня поесть удалось мало и, что называется, «на бегу», и ужин становится единственной возможностью восполнить недостаток и удовлетворить свои потребности.

Но, конечно, по возможности, такого положения дел следует избегать. Лучше постарайтесь правильно завтракать с утра и сытно обедать, чтобы желудок не мучил вас вечером, когда придет время ужина.

Взаимосвязь между рационом и сном очень тесная, к этому заключению, проведя несколько исследований, пришли ученые. И вот несколько ключевых моментов, которые следует всегда иметь в виду:

Мелатонин — это главное вещество, которое отвечает за регулирование циклов нашего сна и бодрствования, помогают ему в этом триптофан и серотонин (они тоже играют важную роль в том, какое у нас будет качество сна в результате).

Прежде всего необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном, потому что именно благодаря этому виду аминокислот наш организм может синтезировать серотонин и мелатонин, а они, в свою очередь, достигать нервной системы.

В идеале последний прием пищи (ужин) должен быть за два часа до отхода ко сну. Так у нашего тела будет возможность хорошо переварить поступившие продукты питания, питательные вещества из них попадут в кровоток и сделают свое дело: помогут нам расслабиться.

Для того, чтобы эти питательные соединения достигли мозга, необходимо обеспечить себе и соответствующие условия для отдыха, а именно выключить свет (спать лучше в темноте).

Именно тогда шишковидная железа выделяет в кровоток вышеупомянутый мелатонин. Поэтому старайтесь лишний раз не активизировать свой мозг работой за компьютером, ноутбуком или светом от мобильного телефона.

Какие продукты помогут улучшить сон?

1. Постное мясо (индейка и курица)

В мясе индейки и курицы мало жира, а потому оно легко переваривается. Кроме того, оба вида относятся к диетическим продуктам питания и являются источником триптофана, который позволяет нашему организму синтезировать серотонин.

А благодаря этому нейромедиатору мы можем расслабиться и наслаждаться хорошим самочувствием.

Гарнир к мясу курицы или индейки также должен быть легким. Куриную грудку вы можете полить, например, лимонным соком и подать вместе со спаржей.

2. Кресс-салат

Как вы наверняка слышали, на ночь нежелательно есть салаты, особенно те, в состав которых входят сложные для переваривания овощи, которые могут вызывать повышенное газообразование или тяжесть в желудке.

Однако кресс-салат — это очень легкая зелень, обладающая приятным вкусом и, главное, богатая витаминами С и В9, которые помогают нам регулировать свое настроение и помогают расслабиться. Кроме того, кресс-салат укрепляет иммунную систему нашего организма!

3. Цельные злаки

А вам нравится красный рис? Этот вид цельных злаков богат клетчаткой и способен повысить уровень серотонина. Очень полезное блюдо.

В принципе все цельные злаки станут очень подходящей пищей в те моменты, когда мы переживаем сильное напряжение, стресс или тревогу.

Поэтому добавляйте к своему ужину кусочек цельнозернового ржаного хлеба (он богат витамином В и способствует хорошему пищеварению).

4. Умеренное количество овощей (бобовых)

Фасоль или горошек, к примеру, отлично подойдут для легкого и в то же время сытного и здорового ужина. Ведь по сути это белки растительного происхождения без всякого холестерина, которые обеспечат наш организм витаминами В1, В3, В6, В9 и магнием.

Все эти питательные вещества помогают регулировать работу нервной системы благодаря триптофану. Так что если вы дополните бобовыми куриную грудку или кусочек лосося, то у вас получится превосходный со всех точек зрения ужин.

5. Артишоки с оливковым маслом, уксусом и лимоном

Вкусно, не правда ли? Приготовьте несколько штучек артишоков на пару (или отварите) так, чтобы они стали достаточно мягкими, добавьте немного оливкового масла и уксуса. Этот вариант гарнира на ужин станет отличным выбором, так как подарит чувство сытости и обеспечит организм необходимыми для завершения дня питательными веществами.

Артишоки помогают снизить уровень плохого холестерина, способствуют усвоению жиров и улучшают пищеварение. И после такого ужина спокойный и глубокий, восстанавливающий силы сон вам будет гарантирован.

6. Столовая ложка меда перед сном

Очень многие люди перед тем, как ложиться спать, выпивают стакан теплого молока с ложкой меда. Однако, известно, что далеко не все хорошо переносят лактозу, так что коровье молоко в данном случае можно заменить каким-либо растительным напитком (овсяное, рисовое или миндальное молоко, к примеру) или съесть ложку меда просто так.
Но почему же мед полезно есть перед сном? А потому, что он помогает работе нашей печени.

Ведь этот орган работает очень интенсивно в часы нашего отдыха, печень очищает кровь, синтезирует ферменты и участвует в метаболических процессах.

Фруктоза и глюкоза, входящие в состав меда, обеспечат достаточный запас гликогена печени на всю ночь. Вы будете спокойно спать в то время, как ваше тело будет продолжать выполнять все важные процессы и функции.