10 советов для здоровых ног

От талии до кончиков пальцев ног, они представляют собой устройства, состоящие из более чем 60 эффективно взаимодействующих друг с другом костей. Средний человек выполняет 9000 шагов в день и на протяжение жизни проходит 150000 километров - то есть, почти четыре раза огибает землю по экватору.

Мы расскажем, как поддерживать ноги в идеальной форме.

Десять шагов к здоровым ногам

1. Следите за весом

Лишний вес и ожирение могут стать прямыми или косвенными причинами остеоартрита (истончения хрящевой ткани в суставах), который особенно часто поражает колени и бедра. Когда ногам приходится нести на себе слишком большой вес, может развиться варикоз - расширение вен у поверхности кожи. Формы варикоза очень сильно варьируются - от едва заметных расширенных вен до больших темно-синих выпуклых образований. Одна из трех женщин страдает от тех или иных форм варикозного расширения вен.

Варикоз не опасен для жизни, однако увеличенные вены выглядят неэстетично; иногда состояние бывает болезненным. Лишний вес способствует усугублению состояния больных варикозом. Такое же воздействие оказывает беременность, когда вены начинают расширяться под воздействием прогестерона. Как правило, симптомы варикоза становятся менее заметны после родов или похудения. Чтобы снизить риск развития этого и некоторых других нарушений, старайтесь вообще не допускать значительного увеличения веса. При правильном питании и регулярных физических нагрузках даже во время беременности вес, как правило, не увеличивается более, чем на 7-10 кг.

Если варикоз уже заявил о себе, проконсультируйтесь с врачом; он назначит вам наиболее подходящий средство лечения - это могут быть как компрессионные чулки, так и хирургическая операция.

2. Ходите правильно

Физические нагрузки крайне важны для здоровья ног. Врачи говорят, что не так уж важно, чем именно вы занимаетесь - главное, чтобы вы двигались. Ходьба - эффективное и простое средство для повышения тонуса мышц ног, уменьшения жировых отложений, и стимуляции кровообращения.

Мы начинаем ходить раньше, чем помним себя, однако специалисты говорят, что большинство людей ходит неправильно. Вообще, они ходят, в некотором смысле, также, как сидят. Если человек горбится, сидя за компьютером, он будет делать это и во время ходьбы.

Еще одна распространенная привычка - ходить не по земле, а шагать, будто вколачивая ноги в нее. Возникающая при этом ударная сила оказывает давление на суставы, которого вполне можно избежать.

Ходите с прямой спиной, легко и тихо (то есть не бейте ногами землю, а мягко ступайте по ней). Не опускайте голову, так как из-за этого на шею и спину приходится лишняя нагрузка. Держите голову ровно и смотрите прямо перед собой. Во время ходьбы колено, а не стопа, должно вести ногу вперед. Если вы тянете вперед стопу, чтобы сделать шаг, туловище отклоняется назад, что приводит к неправильному распределению нагрузки на тело. Старайтесь при ходьбе мягко переносить вес с одной ноги на другую, чтобы избегать сильного давления на суставы.

3. Поднимайте ноги вверх

Если вы долго стоите или сидите, ноги могут отекать, нередко появляются проблемы с циркуляцией крови. В норме, когда вы ходите, кровь поднимается вверх, к сердцу, и отеки спадают. Из-за проблем с венами ходьба может не иметь такого эффекта, но даже если ваши сосуды совершенно здоровы, вам будет полезно поднимать ноги вверх всего на 10 минут каждый день (как высоко вы их поднимаете - неважно, главное, чтобы ступни находились выше сердца). На ночь можно подкладывать под ноги высокую подушку, чтобы улучшить отток крови от нижних конечностей.

Те, у кого ноги регулярно отекают, также могут носить компрессионные чулки. Отеки могут быть следствием лимфедемы: когда лимфатическая система плохо развита или заблокирована, лимфоток нарушается, и жидкость застаивается в тканях, что и становится причиной отеков. В большинстве случаев лимфедема успешно лечится при помощи компрессионных чулок, однако в крайних случаях может потребоваться операция.

Если консервативные методы не помогают вам справиться с отеками, если отеки появляются с одной стороны, и сопровождаются болью и покраснением, следует обратиться к врачу, чтобы он поставил точный диагноз и назначил лечение.

4. Делайте растяжку каждый день

Даже люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, не растягивают мышцы в достаточной степени. Напряженные, недостаточно эластичные мышцы могут стать причиной травм и некоторых нарушений.

Особенно внимание следует уделять растяжке мышц ног, включая икроножные мышцы, а также ахиллово сухожилие, которое сокращается, если вы долго носите высокие каблуки. Растягивайте их каждый день после того, как примите теплый душ или ванну. Кроме того, имеет смысл один час в неделю посвящать исключительно упражнениям на растяжку или йоге.

Выполнение таких упражнений полезно не только для мышц, но и для вен - при условии регулярных занятий их стенки станут более эластичными, и развитие варикоза замедлится или остановится.

5. Давайте ногам отдых

Высокие каблуки делают ноги визуально длиннее и стройнее, однако если они выше 4-5, их длительно ношение не идет вам не пользу. Это может стать причиной болей в спине и ногах, а также серьезных повреждений сухожилий. Когда вы сидите за столом на работе или в ресторане, снимайте туфли, вытягивайте ноги и тяните носок на себя, чтобы растягивалось ахиллово сухожилие; вращайте ступнями в разные стороны, шевелите пальцами ног.

6. Наблюдайте за родинками на ногах

Именно на ногах у женщин наиболее часто появляются меланомы - злокачественные образования на коже. Если у вас на ногах есть родинки, следите за их состоянием, и обращайтесь к врачу при любых изменениях цвета, размера и формы. У мужчин меланомы чаще всего появляются на спине, и это является одним из подтверждений того, что они развиваются под воздействием солнечных лучей - ведь в теплую ясную погоду мужчины, как правило, обнажают торс, а женщины - ноги. Конечно, рак кожи может начать развиваться и на любой части тела, поэтому на родники вообще необходимо обращать особенно пристальное внимание.

7. Купите диск для балансировки

Диск для балансировки физиотерапевты часто используют для реабилитации пациентов с травмами голени; здоровым людям он служит отличным приспособлением для тренировки мышц ног. При помощи доски для балансировки также можно улучшить работу вестибулярного аппарата, координацию движений и циркуляцию крови.

8. Надевайте компрессионные чулки во время долгих перелетов

У людей, которые совершают длительные перелеты, повышен риск образования сгустков крови и ногах и развития тромбоза глубоких вен. Врачи рекомендуют всем, кому предстоит перелет продолжительностью более восьми часов, надевать компрессионные чулки (в некоторых магазинах продаются специальные чулки для путешествий). Также рекомендуется как можно чаще разминаться во время перелета, и избегать алкоголя. Ходите по проходу между сиденьями, поднимайте и опускайте ноги, при возможности - вытягивайте их.

Если у вас нет аллергии или иных противопоказаний, примите полтаблетки аспирина - это значительно снизит риск формирования тромбов.

9. Порадуйте ноги холодной водой

Каждый день споласкивайте ноги холодной водой, чтобы улучшить циркуляцию крови и повысить тонус. Некоторые спортсмены после тренировок погружают ноги в ледяную воду (буквально ледяную - с большим количеством льда), чтобы снять отеки и облегчить боль, вызванную перенапряжением.

10. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиры

Для здоровья ног полезна такая же диета, какая рекомендуется для здорового сердца. Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе и жирных молочных продуктах. Включите в рацион больше мононенасыщенных жиров (например, оливковое масло) и полиненасыщенных жиров (они содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, некоторых орехах, семенах и бобовых).