Как питаться, чтобы не было бессонницы?

Питание является одним из способов профилактики бессонницы. Диета для спокойного ночного отдыха основана на дробном питании – в течение дня необходимо кушать часто и понемногу, а не перегружать организм обильной пищей утром и вечером. Особенно это правило актуально для вечернего приема пищи, т.к. плотный вечерний перекус задает ускорение обмену веществ и повышает температуру тела, в то время как для быстрого засыпания эти показатели должны постепенно понижаться.

Возможно, организм настолько истощен, что уснуть после ужина удастся достаточно быстро, однако частые пробуждения и беспокойный сон, вызванный затянувшимся перевариванием обильного ужина, не позволят хорошо отдохнуть и полностью восстановиться. Нарушение сна может быть вызвано не только обилием, но и качественным составом пищи – жиры и белки, поглощенные в огромном количестве во время вечерней трапезы, способствуют долгому перевариванию пищи. Углеводы усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры и белки, а в результате организм успевает переработать ужин, основанный на углеводах еще до того, как придет время отправляться в постелль.

От каких продуктов следует отказаться для лечения бессоницы? В первую очередь: красного мяса, острого сыра, говяжьей или свиной печени, из-за способности этой аминокислоты стимулировать деятельность мозга и повышать давление. Лучше обогатить свой вечерний рацион продуктами, в состав которых входит другая аминокислота – триптофан, которая способствует продуцированию серотонина.

Серотонин под влиянием сложнейших химических процессов преобразуется в мелатонин, побуждающий организм к отдыху. Обеспечить организм этой аминокислотой можно с помощью таких продуктов питания, как творог, куриное мясо, яйца, фасоль, морепродукты, мясо индейки, рис, молоко, инжир, финики и т.д. К примеру, в бананах и арахисе содержатся сразу две аминокислоты – триптофан и тирозин, но употребление этих продуктов не приводит к перевозбуждению мозга, а, наоборот, это идеальное сочетание для выработки мелатонина.

Употреблять продукты, содержащие триптофан желательно в комплексе с углеводами (к примеру, с макаронами или картофелем). Потребление углеводов способствует выработке организмом инсулина, который очищает кровоток от тех аминокислот, которые мешают триптофану добраться до мозга. Поэтому углеводы "расчищают" путь для триптофана, что и является залогом крепкого и качественного сна.

Можно выделить некоторые витамины, которые играют важнейшую роль для нормализации сна. Витамин В6 побуждает мозг вырабатывать больше мелатонина, а поэтому потребление вечером таких продуктов, как бананы, курага, картофель, способствует более быстрому запуску механизма засыпания. Улучшению парадоксального сна и сокращению количества ночных пробуждений способствует ужин, состоящий из нежирного мяса (лучше курятины или индейки), жирной рыбы и грибов, т.е. продуктов, богатых на витамин В3. Включение в вечерний рацион продуктов, в большом количестве содержащих магний (орехи, листовые салаты, авокадо) и кальций (молочные продукты, брокколи) улучшает качество сна и существенно сокращает время засыпания.

Для профилактики бессонницы необходимо составлять меню для ужина так, чтобы пища содержала углеводы и незначительное количество белков. Для примера можно предложить блюда:

- запеченная куриная грудка с картофельным пюре и салатом из зеленого горошка;

- отварные макароны с томатами и чечевицей;

- филе тунца (печеное или на гриле) с отварным картофелем кусочками и зеленым салатом;

- курица, приготовленная на гриле с отварными макаронами и овощным салатом.

За час до сна организм может взбунтоваться и потребовать перекус. Идеальной едой для ночного (за 40 минут до сна) перекуса может стать овсяная каша, содержащая как сложные углеводы и белок, так и кальций. Спустя полчаса в организме образуется мелатонин и наступит время для ночного сна. Можно перекусить йогуртом, кефиром, творогом, бананом или молочной кашей. Стакан теплого молока с медом или чашка питьевого йогурта помогут настроиться на сон и не перегрузить организм. Отличным вариантом для вечернего чаепития станет травяной чай с ложкой меда, который успокоит и расслабит организм.

Понятно, что с помощью нагоняющих сон перекусов справиться с хронической бессонницей невозможно. Однако уже одно то, что включение в меню ужина продуктов, способствующих нормализации сна, может помочь уснуть и немного отдохнуть, должно настроить на возможную победу над бессонницей.