Эффективные упражнения для ягодиц

В современное компьютеризированное время многие женщины имеют сидячую малоподвижную работу. Естественно, ежедневное многочасовое сидение не способствует укреплению ягодичных мышц. Тем не менее, выход есть. Даже если вы проводите по много часов сидя за компьютером в офисе, у вас тоже есть возможность "прокачать" пятую точку. 

Подъем по лестнице.

Многие даже и не подозревают, что ходьба по лестнице – это хороший тренажер не только для сердечно-сосудистой системы, но и для ягодиц. К тому же, при подъеме по лестнице задействуются как ягодичные мышцы, так и мышцы бедер, икроножные мышцы. Шагая вверх, вы прорабатываете мышцы ягодиц и передней поверхности бедра, а при спуске с лестницы – тренируете мышцы задней и передней поверхности бедра.

Подниматься следует в среднем темпе, ритмично, не перешагивая через две ступеньки. Запомните: ходьба по лестнице – отличная тренировка для вашего организма, поэтому, постарайтесь не пользоваться лифтом ни на работе, ни дома.

Махи ногой.

При выполнении этого несложного упражнения укрепляются мышцы ягодиц и внутренней части бедра. Его нужно выполнять с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.

Чтобы правильно выполнить это упражнение нужно встать около опоры, послужить которой может край стола, стул или широкий подоконник. Опершись руками, совершаем махи ногой: левой – влево, правой - вправо. При этом мышцы должны находиться в легком напряжении, а стопа должна пребывать в положении, параллельном полу. Ногу нужно держать ровно, не сгибать в колене. Амплитуда каждого взмаха ногой должна быть максимально возможной.

Повторять это упражнение следует в активном темпе около 20 раз, после чего менять рабочую ногу.

Неполное приседание.

Неполное приседание помогает тренировать мышцы ягодиц и бедер. Это упражнение можно выполнять как без груза, так и с утяжелением.

Для выполнения неполного приседания нужно поставить ноги на ширине чуть большей, чем ширина плеч, и слегка развести носки в стороны. Приседая плавно и постепенно, нужно довести таз до уровня колен, после чего медленно вернуться в исходное положение.

При выполнении неполного приседания спину нужно держать ровно, а голову прямо. Это упражнение рекомендуется делать 2 раза по 10 подходов.

Полное приседание.

Приседания тренирует почти все группы мышц – спины, пресса, бедер и, конечно же, ягодицы.

Исходное положение при этом упражнении – аналогичное положению при неполном приседании. Делать приседания нужно постепенно и плавно, доводя таз до уровня щиколоток. При этом руки следует вытянуть вперед, держа их параллельно полу. Также руки можно поставить на поясе. После выполнения приседания, нужно плавно вернуться в исходное положение. Спину при этом необходимо держать ровно, а голову прямо, не наклоняя вперед.

Поднимаем пятки.

Тренировать ягодичные мышцы, как ни странно, можно и в положении сидя, например, в общественном транспорте, за рабочим столом, у телевизора. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть и поставить ноги под прямым углом. Стопы при этом должны полностью касаться пола. В таком положении нужно поднимать и опускать пятки. Это простое упражнение также поможет поддерживать ягодичные мышцы в тонусе.

Данные упражнения не требуют специальных тренажеров или оборудования. Вы можете их делать в любом удобном для вас месте – на работе в офисе, в парке, на пляже, дома. Выполняйте их регулярно, и вы добьетесь хороших результатов!