Отказ от ужина вредит здоровью

Какая мысль первой приходит в голову, когда мы задумываемся о похудении? Правильно, не ужинать. Причем, чем решительнее настрой, тем раньше наступает час "Х", после которого вход на кухню воспрещен

Не есть после 16.00, 18.00, 20.00 - наверное, ты сто раз уже слышала о подобных опытах. И что? Положа руку на сердце, скажем: помогает мало, ненадолго и не всем. Почему? Потому что от ужина отказываться нельзя.

Часть первая. Физиологическая

В каждом учебнике по питанию черным по белому написано: питание должно быть своевременным. А это означает, что наш организм расчитывает получать питание своевременно, а еще лучше - в одно и то же время.

Если ты множество лет подряд кушала около полуночи, а потом решила перенести последний прием пищи на 18.00 - твой организм испытывает состояние "шока". В первом часу он начинает возмущаться: "Где еда?". В крови понижается уровень сахара, тут же появляется нервозность, практически невозможно уснуть. А если ты все-таки задремаешь, досчитав слонов-газелей-барашков до девятой сотни - сон будет поверхностным и беспокойным.

Кроме того, для обмена веществ не существует понятия "надо похудеть", ну не понимает он слов и мыслеформ. Он прагматичен и работает приблизительно так: если еды недостаточно, значит случилось что-то нехорошее, и пора включать режим экономии. Да-да, не расхода, а экономии. А потому не сомневайся: все, что только можно отложить про запас, он отложит. Мало ли, вдруг его вообще скоро кормить перестанут.

Вывод: перерывы между приемами пищи должны составлять не меньше 4-5 часов. А последний прием пищи - за два-три часа до того, как ляжешь в постель. Это, конечно, может быть и семь вечера. Только если ты отправишься на боковую в десять. При таком режиме и ночной отдых будет полноценным и приказа пополнять закрома не поступит.

Часть вторая. Гастроэнтерологическая

С точки зрения врачебной, практически все заболевания органов пищеварения предусматривают регулярное и дробное питание. Иначе постоянных обострений не избежать. Двенадцати-четырнадцатичасовой перерыв между вчерашним полдником и сегодняшним завтраком может привести к тому, что к обеду придется присоединять лекарства от желудка.

Вывод: отказываться от ужина можно только при стопроцентном здоровье "живота". А у кого оно есть?

Часть третья. Экспериментально-доказанная

Ошибочность отказа от ужина в целях похудения подтвердили американские исследователи. Они изучали влияние на похудение всевозможных факторов. Так вот, при длительном наблюдении в течение нескольких лет отказ от ужина не показал никакого влияния на снижение массы тела.

Обоснование очень простое и убедительное: для того, чтобы стрелка весов оставалась неподвижной, количество «съеденных калорий» должно равняться калориям потраченным. Все колебания как в одну, так и в другую сторону - свидетельство дисбаланса. Если количество съеденных калорий больше потраченных - вес увеличивается, если меньше - уменьшается.

Поэтому принципиальной разницы для организма нет. Получит он целый пражский торт утром или вечером - торт все равно останется тортом. И 3-4 тысячами ккал.

Вывод: для твоей стройности играет роль не время, а количество пищи. Просто не забывай, "что" и "сколько" ты ешь.

Часть четвертая. Процентная

Все вышесказанное вовсе не означает, что можно наедаться на ночь. А процентное распределение суточной калорийности (25% на завтрак, 30-40% - на обед и легкий полдник, и 15-20% на ужин) появилось исключительно ради здоровья. Поскольку основные энерготраты приходятся до 16-17 часов, то и соответствующие приемы пищи должны быть более калорийными. В этой ситуации организм не будет испытывать никакого дефицита, голова болеть не будет, а ты сможешь нормально работать.

Правда, из любого правила есть исключения. При работе во вторую смену, "плавающем" и "ночном"графике, максимально большой прием пищи, соответствующий обеду, должен приходиться на разгар рабочего "дня".

Вывод: Если предположить, что дневная калорийность рациона питания, при котором худеть наиболее безопасно и легко, составляет 2000 ккал (это на 300-500 ккал меньше среднестатистического рациона), то на ужин должно приходиться около 400 ккал.

Часть пятая. Гастрономическая

Для того чтобы приготовить правильный ужин, нужно выбирать продукты, которые будут перевариваться в среднем около 3 часов. "Спринтеры", покидающие организм за час-полтора, для ужина не годятся: чувство голода появится до того, как ты заснешь. А ложиться спать сразу после еды тоже не хорошо. Поэтому соки, бульон и какао отменяются.

Впрочем, как и другая крайность - "марафонцы" живущие в желудке 4-5 часов. К ним относятся жареное мясо, печень, сырокопченая рыба, блюда на основе фасоли и гороха. Золотая середина - это яйца, салат со сметаной, тушеная рыба, отварной картофель.

Вывод: 5 "правильных" ужинов на скорую руку по 400 ккал каждый.

1. Отвари 100 г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. Разогрей на сковородке 200 г смеси морепродуктов, добавь несколько столовых ложек томатного сока.

2. 200 г рыбного филе запеки в микроволновке/духовке (без добавления масла), на гарнир отвари 2 средних картофелины. Целый помидор порежь дольками, посыпь сухим базиликом, посоли и сбрызни несколькими каплями лимона.

3. Большую миску листового салата (300-400 г) заправь смесью из одной столовой ложки оливкового масла, чайной ложки лимонного сока, чайной ложки горчицы. Сделай бутерброд: ломтик цельнозернового хлеба и кусочек отварной куриной грудки.

4. Протуши на 2 ст. ложках подсолнечного масла мелко порезанный лук, помидор и 100 г шампиньонов. Взбей 4 яйца и вылей на сковородку.

5. 200 г нежирного творога и 4 галетных печенья.