Как похудеть без подсчета калорий?

1. Употребляйте на завтрак яйца

Чтобы похудеть, достаточно внести изменения в состав своего завтрака. Два независимых исследования доказали, что употребление яиц по утрам (вместо привычной выпечки) помогает сбросить лишний вес.

В первом исследовании контрольная группа, состоящая из 30 женщин, страдающих ожирением, употребляла на завтрак яйца. В итоге женщины стали потреблять меньше калорий в течение дня и последующих 36 часов, потому что яйца - очень сытная еда.

Во втором исследовании людей разбили на группы: одна группа ела яйца, другая - выпечку. В обеих группах люди находились на низкокалорийной диете. После 8 недель эксперимента у людей из группы, употреблявшей яйца, зафиксировали более существенное снижение веса, чем во второй группе.

Яйца являются одним из самых полезных продуктов на планете. А новые исследования показывают, что их употребление не вызывает отложение холестерина и потому не вызывает сердечных приступов.

2. Используйте маленькие тарелки

То, как мозг контролирует наши привычки в питании - сложный и до конца неизученный процесс. Именно мозг определяет, когда нам надо есть, а когда нет. Как это ни странно, но исследования психологов показывают, что использование маленьких тарелок действительно позволяет обмануть мозг и заставить его думать, что вы съели больше, чем на самом деле.

3. Употребляйте белковую пищу

Исследования показали, что белок подстегивает метаболизм сильнее, чем любой другой макронутриент. Одна из причин этого - на переваривание и усвоение белка организму требуется больше энергии, чем на те же процессы, но уже с жирами и углеводами.

Белок также отвечает за насыщаемость, что значительно снижает ощущение голода. Одно из исследований показало, что увеличение в рационе белка на 30% снижает количество потребляемых калорий - на 441 калорию в день.

Кроме того, белок помогает набрать мышечную массу. А в мышцах идет постоянный метаболизм, они расходуют калории даже в пассивном состоянии.

4. Обогатите рацион продуктами с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки

К такой пище относятся продукты с высоким содержанием воды, например, овощи и фрукты. В одном из исследований женщины, поедавшие суп - блюдо, имеющее низкую энергетическую плотность, - потеряли на 50% больше веса, чем женщины, употреблявшие закуски с высокой энергетической плотностью. Овощи также содержат много растворимых пищевых волокон (клетчатки), которые также помогают бороться с лишним весом.

Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что, попав в пищеварительный тракт, ее начинают растворять бактерии, в результате чего образуется жирная кислота под названием бутират, которая, как показали исследования, предотвращает процесс ожирения.

5. Ограничьте углеводы

Снижение количества потребляемых углеводов - лучший способ начать терять лишний вес без утомительного подсчета калорий и контроля порций. Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу меньше углеводов, автоматически начинают терять вес.

В одном из исследований группу из 53 женщин, страдающих ожирением, разбили на две подгруппы: первая в течение 6 месяцев находилась на диете с низким содержанием углеводов, вторая - с низким содержанием жиров. За этот период женщины из первой подгруппы сбросили вдвое больше веса, не ограничивая при этом количество потребляемых калорий, по сравнению со второй группой, женщины в которой жестко контролировали количество съеденных калорий.

Лучший способ снизить потребление углеводов - ограничить такие продукты, как сахар, сладости, газировка, а также продукты на основе крахмала - хлеб, макаронные изделия, картофель и т. д. Для поддержания нормального веса достаточно уменьшить количество углеводов до 100-150 г в день. А если вы хотите похудеть, то снижение нормы потребления углеводов до 50 г точно в этом поможет.

6. Избегайте стресса и хорошо высыпайтесь

Уровень стресса и сон часто остаются вне поля зрения, когда речь идет о здоровье и весе. Однако и то, и другое невероятно важно для правильной работы организма и выработки гормонов.

Плохой сон - один из ключевых факторов, способствующих ожирению. Слишком короткий сон повышает риск ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых.

Некачественный сон может усиливать чувство голода и сильное желание что-нибудь съесть, а также может запускать биохимическую реакцию, направленную на набор веса, из-за нарушения работы гормонов голода грелина и лептина.

Слишком высокий уровень стресса может повышать уровень кортизола, который вызывает накопление жира в области живота и увеличивает риск хронических заболеваний. А потому необходимо выделять время на качественный сон, а также избегать раздражающих факторов, и знать способы, как снять стресс.

7. Употребляйте льняное масло

Льняное масло обладает уникальными свойствами, которые помогут уменьшить аппетит и увеличить количество сжигаемых организмом жиров. Оно содержит Омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества.

Исследования показали, что употребление льняного масла заставляет людей потреблять меньше калорий. В одном из таких исследований количество потребляемых калорий снизилось на 256 калорий в день. 30 мл льняного масла в день достаточно, чтобы существенно снизить индекс массы тела и объем талии.