Упражнения для ваших тренировок, которые помогут похудеть

Чтобы этого не случилось, нужно регулярно вводить в свой тренировочный план новые упражнения, осваивать другие виды фитнеса, в общем, не стоять на месте, а пробовать каждый раз что-то новое.

Кроме того, что однообразные тренировки могут попросту наскучить, это еще и не совсем правильно. Ваши мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают реагировать на нее. Упражнения, приведенные ниже, довольно простые, вы сможете выполнять их даже дома. Все, что вам понадобится, - это небольшой мячик, фитбол и гантели.

Пульсация

Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, живот втянут. Локти сведите вместе и поднимите их на 90 градусов, ладони соедините. Пальцы при этом смотрят вверх, руки на уровне груди. Выполняйте пульструющие движения вверх, стараясь не опускать локти ниже отметки в 90 градусов. Чтобы добавить нагрузки, зажмите между локтями мяч.

Перекаты

Исходящее положение: присядьте на одну ногу, сжав ее в колене, при этом вторую ногу выпрямите в сторону. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на вторую, при этом напрягая мышцы живота, ягодиц. Для сложности упражнения можно закрепить руки в замок за головой. Повторите 20 раз.

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Подпрыгните вверх, ноги разведи на ширину плеч, приземляйтесь в глубокий присед (колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и вернитесь в исходное положение. Прыгайте очень быстро в течении 45 секунд.

Восьмерка

Сядьте на пол, спина ровная, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Откиньтесь торсом назад до угла в 45 градусов, зафиксируйте свою позицию. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса. Теперь оторвите ноги от пола. Гантель возьмите в правую руку. Резко выпрямите правую ногу, а гантель перекиньте через колено к левой ноге. Поменяйте ноги. Делайте это настолько быстро, насколько сможете. Движение гантели будет напоминать восьмерку. Сделайте столько, сколько сможете.

Статика

Лежа на животе, руки вытянуты над головой ладонями вниз. Медленно поднимите голову, руки, грудь, ноги. Теперь разведите руки и ноги, чтобы они образовали букву «Х». Задержитесь на несколько секунд, стараясь поднять и ноги, руки и грудь еще выше. Сведите руки и ноги, немного опустите их к полу, но не ложитесь. Повторить 10 раз.

Пульсация с мячом

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч и обхватите его руками за своей спиной. Ладони должны быть строго по бокам мяча. Теперь поднимите мяч за спиной насколько, насколько вы можете, а затем медленно опустите вниз. Делать это нужно пульсирующими движениями и максимально быстро!

Фитбол

Разместитесь на фитболе лицом вниз так, чтобы тазовая область опиралась на мяч. Наклонитесь вперед и положите оба предплечья на пол. Ноги и туловище выпрямите параллельно полу. Слегка приподнимите ноги вверх, прогнув поясницу и удерживая равновесие на фитболе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Очень важно, чтобы вы поднимали ноги за счет мышц бедер и ягодиц и не задействовали нижнюю часть спины.

Скручивания с мячом

Исходное положение: встаньте на колени, слегка откиньтесь назад, напрягая мышцы пресса. Спину держите ровно! Возьмите мяч и держите его на уровне груди. Теперь быстро поворачивайте пуловище из стороны в сторону, работая мышцами пресса. Если вы чувствуете боль в нижней части спины, уменьшите диапазон движений.