Строим свое тело сами

Нет волшебной таблетки, которая сделает твои мускулы рельефными. Есть способ, который поможет тебе накачать мускулы быстрее, чем ты думаешь, но для этого придется немного попотеть. Выполняя правильные упражнения, можно накачать грудную клетку и бицепсы всего за пару занятий в неделю.

Чтобы мощные бицепсы были хорошо видны в коротких рукавах футболки, лучше начинать с молоткового подъема гантелей. Исходное положение: держи гантели в опущенных руках, ладони смотрят друг на друга. Выдохни, согни локти, подними гантели, что бы они практически коснулись плеча. Вдохни и медленно опусти гантели. Чтобы достигнуть видимого результата давай нагрузку каждой группе мышц 3-4 разными упражнениями 2 раза в неделю.

Хочешь мощные руки – не забывай про внутреннюю часть руки. Стоя лицом к тренажеру, гриф-рукоятку держи хватом сверху, локти прижми к бокам. Контролируй, что бы предплечье в начале выполнения упражнения были параллельно полу. Сделай вдох, полностью разогни руки, сделай паузу на 1-2 сек., полностью ощути напряжение мышц, медленно вернись к исходному положению, сделай выдох.

Это классическое упражнение накачает все мышцы груди сразу. Возьми гриф штанги хватом сверху и медленно опусти к грудной клетке. Выдохни, подними штангу в начальную позицию. Проконсультируйся с тренером какая нагрузка тебе больше подходит, но нагрузка в 50% массы тела (включая вес штанги) – подходит оптимально для начала. Жим лежа дает нагрузку всем мышцам груди, поэтому нет необходимости делать жим на наклонной доске.

Правильная нагрузка и количество повторений лично для тебя зависит от твоих целей и твоей физической формы. Новички могут начать выполнять упражнение с 3 подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения, последние несколько повторений должны вызывать сложность. Если ты уже не новичок, то  можешь делать по 4 подхода по 8-12 повторений.

Если ты хочешь накачать массивные плечи, включи это упражнение  в свои занятия. Выполняй это упражнение стоя, сидя на лавке или на гимнастическом шаре. Держи гантели хватом сверху перед бедрами. Сделай вдох, подними руку вперед на уровне плеча, медленно опусти руку, сделай выдох.  Выполни тоже другой рукой. Выполнение упражнения поочередно  позволяет  удерживать спину ровной без усилий.

Тяга вниз широким хватом развивает широчайшие мышцы спины  (латиссимус дорси). Эти упражнения для спины создают иллюзию более узкой талии. Сядь на тренажер верхней тяги, возьми гриф тренажера шире уровня плеч. Немного отклонись назад, напряги брюшной пресс, опусти гриф до уровня груди. Избегай инерции движения тела. Сделай паузу и медленно верни гриф в первоначальную позицию.

Ни капельки мускулы не нарастет, пока ты не обеспечишь свои мускулы "горючим". Если ты действительно хочешь накачать рельефные мускулы, ешь белковую пищу при каждом приеме пищи и перекусе, например нежирное мясо, яйца, молоко. Для обеспечения постоянной энергии  добавляй в свой рацион цельнозерновые углеводы, такие как овсянка. Исследование показывает, что для того, что бы нарастить большие мускулы и сжечь побольше жира, необходимо есть белки и углеводы непосредственно до и после тренировки.