Витамин D летом: нужны ли добавки?

В жаркое время года мало кто задумывается о возможном дефиците витамина D, ведь кажется, что достаточно несколько раз побывать на пляже – и проблема решена. В действительности все немного сложнее. Даже в разгар лета у многих людей его уровень остается низким, а некоторым врачи могут рекомендовать продолжать прием добавок в течение всего года. Почему? Причина в том, что выработка витамина D зависит не только от наличия солнца. Важную роль играют возраст, состояние здоровья, масса тела, особенности питания и даже привычки защиты кожи от ультрафиолета.

Как получить "солнечный витамин"

В летние месяцы при благоприятных условиях солнце может обеспечить значительную часть потребностей организма в витамине D, ведь он уникален тем, что организм способен производить его самостоятельно под действием солнечного излучения. Когда ультрафиолетовые лучи спектра UVB попадают на кожу, запускается ряд биохимических реакций, результатом которых становится образование витамина D3. Затем он проходит дальнейшие превращения в печени и почках и принимает биологически активную форму. Для этого обычно достаточно регулярно находиться на открытом воздухе в дневное время с открытыми руками и ногами. Точное время пребывания на солнце зависит от типа кожи, географической широты, времени и погодных условий. Для людей со светлой кожей это может быть 10-20 минут несколько раз в неделю, тогда как людям с более темной кожей часто требуется больше времени.

Вторым источником витамина D является еда, хотя получить его достаточное количество только таким образом достаточно сложно. В ряде стран часть продуктов дополнительно обогащают витамином D, но даже при таком подходе питание редко покрывает все потребности организма. К продуктам, которые могут быть его источником, относятся:

• лосось, сельдь, скумбрия, сардины
• печень трески и рыбий жир
• яичный желток
• молочные продукты
• некоторые виды грибов.

Казалось бы, летом солнце и правильное питание должны удовлетворять потребность в витамине D, однако многие люди проводят лето в офисах, передвигаются на автомобиле, избегают жары или находятся на улице только ранним утром или вечером, когда интенсивность UVB-излучения уже недостаточна для активного синтеза витамина D, или имеют. Именно поэтому следует заботиться о достаточном поступлении "солнечного витамина" даже в жару.

Кому следует особенно следить за уровнем витамина D

Наиболее внимательными к своему здоровью независимо от времени года должны быть те, кто может испытывать недостаток витамина D из-за возраста, состояния здоровья или общего образа жизни.

1. Дети и подростки. Детский организм активно растет, поэтому потребность в витамине D особенно высока. Он участвует в формировании костной ткани, развитии зубов, работе иммунной системы и мышц. Даже в летний период дети не всегда получают достаточное солнечное облучение. Часть времени проходит в помещениях, а современные рекомендации по защите ультрафиолета предусматривают использование одежды и солнцезащитных кремов. Именно поэтому вопрос о дополнительном приеме витамина D для детей решается индивидуально вместе с педиатром.
2. Люди старшего возраста. С возрастом способность кожи синтезировать витамин D постепенно снижается. Исследования свидетельствуют, что у пожилого человека его выработка под действием солнца может быть значительно ниже, чем в молодом возрасте. Кроме того, люди постарше часто меньше времени проводят на открытом воздухе, имеют сопутствующие заболевания и принимают лекарственные препараты, которые могут влиять на обмен витамина D.
3. Люди с лишним весом и ожирением. Сегодня хорошо известно, что ожирение является одним из факторов риска дефицита витамина D. Поскольку он жирорастворимый, часть его накапливается в жировой ткани и становится менее доступной для организма. Поэтому люди с избыточной массой тела нередко имеют более низкие показатели в анализах даже при достаточном пребывании на солнце.
4. Пациенты с сахарным диабетом и метаболическими нарушениями. В последние годы активно изучается связь между витамином D, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа. Поэтому людям с нарушениями углеводного обмена врачи нередко рекомендуют периодически проверять уровень этого витамина независимо от времени года.
5. Люди с остеопорозом и повышенным риском переломов. Одна из наиболее изученных задач витамина D – регуляция обмена кальция и поддержание здоровья костей. При его недостатке ухудшается усвоение кальция, что с течением времени может способствовать снижению минеральной плотности костной ткани. Именно поэтому контроль уровня витамина D является стандартной частью наблюдения пациентов с остеопорозом или остеопенией.
6. Люди, которые мало бывают на солнце. Отдельную группу составляют люди, которые из-за работы или образа жизни почти не контактируют с солнечным светом. Это могут быть офисные работники, работники ночных смен, люди, которые большую часть дня проводят в помещениях или жители больших городов. Формально лето длится несколько месяцев, но если человек видит солнце только дорогой к работе и обратно, синтез витамина D может оставаться недостаточным.
7. Люди, активно использующие солнцезащитные средства. Солнцезащитные кремы необходимы для профилактики фотостарения кожи и снижения риска рака кожи. Однако они также уменьшают проникновение UVB-лучей, необходимых для синтеза витамина D. На практике это не означает, что нужно отказываться от SPF-защиты. Однако людям, постоянно использующим кремы с высоким фактором защиты и избегающим открытого солнца, следует внимательнее относиться к контролю уровня витамина D.

Как понять, что витамина D может не хватать

Дефицит витамина D редко проявляется выраженными симптомами, поэтому его можно трудно определить. В большинстве случаев признаки появляются постепенно и могут напоминать десятки других сословий. Чаще всего люди обращают внимание на:

• постоянную усталость и снижение работоспособности
• мышечную слабость
• частые респираторные инфекции
• ухудшение настроения
• повышенную ломкость костей
• дискомфорт или боли в мышцах и суставах
• медленное восстановление после физических нагрузок.

Однако самочувствие не всегда отражает реальный уровень витамина D. У некоторых людей даже выраженный дефицит длительно не вызывает никаких жалоб.

Какие анализы помогут проверить уровень витамина D

Если возникли определенные сомнения по поводу дефицита витамина D, врач может назначить соответствующие анализы. Основным лабораторным показателем является 25(OH)D – 25-гидроксивитамин D, используемый в мире для оценки запасов витамина D в организме. Он позволяет определить:

• достаточный уровень витамина D
• недостаточность
• дефицит
• избыток при неконтролируемом приеме добавок.

При необходимости врач может дополнительно рекомендовать проверить уровень кальция, фосфора, паратгормона, а также оценить состояние костной ткани, особенно у людей пожилого возраста или пациентов с остеопорозом. Важно помнить, что принимать высокие дозы витамина D только на основании симптомов не следует. Как дефицит, так и избыток могут иметь нежелательные последствия для здоровья.

Лето действительно является лучшим сезоном для естественного синтеза витамина D, но это не гарантирует его достаточного уровня у каждого, ведь важны возраст, образ жизни, избыточный вес, хронические заболевания и особенности пребывания на солнце. Поэтому универсального ответа на вопрос о необходимости добавок не существует. Самый умный подход – ориентироваться на собственные факторы риска и при необходимости проверять уровень витамина D лабораторно. Во многих случаях именно анализ, а не время года за окном, помогает понять, нужны ли организму витаминные добавки.