Как не поправиться в Новый год (советы диетолога)

Советы врача-диетолога Юлии Бастригиной о том, как всегда оставаться стройной и красивой.

Как известно, в Новый Год 2016 и новогодние праздники люди едят много и употребляют, в основном, калорийную пищу. Однако, чтобы остаться в форме, не стоит забывать о чувстве меры. В этом поможет диета по генотипу к Новому Году - благодаря комплексному подходу, который заключается в сочетании правильного питания и физических нагрузок.

Не так давно ученые Стэнфордского университета после проведения клинических исследований установили, что эффективность диеты на Новый Год зависит от генотипа человека - кто-то более чувствителен к жирам, кто-то к углеводам, а кому-то подходит комбинированный тип. Люди, придерживающиеся диеты, которая оптимизирована под их генотип, в среднем потеряли в 2,5 раза больше веса в сравнении с теми, кто не учитывал генотип при выборе диеты. Программа помогает избежать быстрого набора веса в Новый Год. Об этом рассказывает врач-диетолог Юлия Бастригина, эксперт программы bodykey.

Как правило, все новогодние блюда очень калорийны и богаты углеводами, жирами иной раз и белком, именно поэтому они так всем и нравятся, и многие после Нового Года поправляются независимо от того, какой у них генетический тип. Самое традиционное блюдо на Новый Год 2016 - салат оливье включает в себя картофель, морковь – овощи, которые очень богаты углеводами с высоким гликемическим индексом, докторскую колбасу, богатую животным жиром, и майонез, который сам по себе содержит от 10 до 67% жиров. В итоге мы получаем жировую и углеводную бомбу - конечно, такое блюдо не подойдет ни одному генотипу.

В новогодние праздники 2016 очень важна мера. Если люди делают салат оливье по традиционной рецептуре, они должны четко осознавать, что его нельзя готовить «тазами» и доедать потом всю неделю. На следующий день после празднования люди просыпаются с больными животами, особенно, если они сочетают новогодний стол с распитием большого количества алкоголя. Ещё один пример – сырокопченая колбаса, которая содержит огромное количество жира, что не подходит даже углеводному типу. Люди чувствительные к углеводам чуть менее чувствительны к жирам, но не было ещё такого, чтобы человек съел палку сырокопченой колбасы и от этого не поправился.

Что бы мы ни рассматривали в новогодней традиции, мы попадаем в вилку чрезмерной энергетической ценности. Необходимо перейти на нормальный рацион сразу в первые дни праздников. Здесь первый вопрос - меры, второй - физической актвиности: желательно как можно быстрее потратить набранные в новогоднюю ночь 2016 калории. К счастью, есть коньки, лыжи, и можно вместо того, чтобы продолжать банкет, провести этот день весело: поиграть в снежки, покататься на лыжах, коньках или санках.

Для людей, которые следуют диете по генотипу, празднование Нового Года теряет свою ценность в том виде, в котором оно представляется для большинства населения, так как они довольно долго и упорно идут к своей цели, хорошо выглядят, прекрасно себя чувствуют, и у них не возникает желания сходить с истинного пути.

Для этих людей в Новый Год 2016 не будет ущемлений в правах, потому что у них достаточно много разных новогодних блюд, которые они могут себе позволить, и, по большому счету, в праздник они могут сделать небольшой зигзаг. Они не станут есть оливье «тазиками» в силу того, что у них уже изменились пищевые привычки. Фантазия, безусловно, приветствуется среди самых обычных праздничных блюд (необязательно диетических). Можно выбрать такое сумасшедшее количество рецептов и составить себе праздничный стол, который принесет, во-первых, огромное удовольствие, во-вторых, не будет наносить никакого вреда ни фигуре, ни здоровью. Ведь в Новый Год совершенно не обязательно снижать массу тела, самое главное - не забывать о разумных границах.

Вот несколько диетических рецептов к новогоднему столу для каждого из генотипов:

1й тип диеты на Новый Год 2016: диета с пониженным содержанием углеводов

Картофель, запеченный с горошком и шампиньонами

• 200 г Картофель
• 30 г Сыр эмменталь жирностью 30%
• 25 г Лук
• Соль по вкусу
• 150 г Горох
• Черный перец по вкусу
• 250 г Шампиньоны
• Молотая паприка по вкусу
• 15 мл Рапсовое масло
• 200 мл Апельсиновый сок

Приготовление:

Неочищеный картофель хорошо вымойте щеткой и отварите до готовности (примерно 15 минут после закипания). Лук мелко нарежьте и обжарьте в течение 2 минут в сковороде, смазанной маслом. Добавьте горошек и нарезанные грибы, сбрызните все маслом и готовьте еще 2 минуты. Сыр натрите на мелкой терке. Горячий картофель разрежьте пополам, аккуратно чайной ложкой выньте мякоть из шкурки и разомните ее до консистенции пюре. Для приготовления начинки смешайте картофельное пюре, горошек, грибы, лук и сыр, посолите, заправьте перцем и паприкой. Выложите чашечки из картофельной шкурки в форму для запекания и заполните их начинкой. Запекайте при температуре 190 °C в течение 10 минут. На десерт можно подать свежевыжатый апельсиновый сок.

Пищевая ценность на 1 порцию:

Белки 28 г, жиры 22 г (из них насыщенные – 6 г), углеводы 53 г. Пищевые волокна 10 г. Холестерин 17 мг

Белки 23%, жиры 38%, углеводы 39%

Калорийность: 540 ккал

Фаршированные помидоры с ветчиной

• 200 г Помидоры (крупные и спелые)
• Йодированная соль по вкусу
• 120 г Шампиньоны консервированные (без жидкости)
• Черный перец по вкусу
• 80 г Кукуруза консервированная (без жидкости)
• 40 г Колбаса ветчинная
• 20 г Лук
• 40 г Хлеб цельнозерновой
• 5 мл Подсолнечное масло
• 30 г Творог жирностью 18%
• 30 г Панировочные сухари

Приготовление:

Вымойте помидоры, разрежьте их пополам в длину, удалите семена и выньте мякоть. Лук и шампиньоны почистите и мелко нарежьте. Ветчину мелко порубите. Нагрейте сковороду и смажьте ее тонким слоем масла. Потушите лук и мякоть помидоров. Добавьте ветчину, кукурузу и шампиньоны. Посолите, поперчите и потушите все вместе еще несколько минут. Нагрейте духовку до 180 °С. Наполните приготовленным фаршем половинки помидоров, посыпьте сверху сухарями и выложите в форму для запекания. Запекайте около 15 минут до образования золотистой корочки. Готовое блюдо посыпьте зеленью. Намажьте хлеб творогом. Подавайте помидоры с хлебом.

Пищевая ценность на одну порцию:

Белки 27 г, жиры 23 г (из них насыщенные – 7 г), углеводы 55 г. Пищевые волокна 13 г. Холестерин 27 мг

Белки 22%, жиры 38%, углеводы 40%

Калорийность: 543 ккал

2й тип новогодней диеты: диета с пониженным содержанием жиров

Лосось под овощной шубой

• 90 г Лосось, филе
• 5 мл Лимонный сок
• 10 мл Соевый соус
• Соль по вкусу
• 150 г Цукини
• 60 г Рис
• 20 г Лук
• 40 г Морковь очищенная

Приготовление:

Рис сварите, залив крупу подсоленной водой в соотношении один к двум. Духовку предварительно разогрейте до 200 °С.

Цукини, лук и морковь помойте, обсушите и нарежьте полукруглыми дольками. Филе лосося помойте, обсушите, слегка посолите, сбрызните лимонным соком и выложите на фольгу. Поверх лосося слоями выложите лук, цукини, морковь. Полейте все соевым соусом, посолите, поперчите.

Затем заверните конверт из фольги, выложите его на форму для запекания и готовьте блюдо в духовке 30 минут при температуре 200 °С. На тарелку положите рис, сверху – рыбу с овощами и подавайте на стол.

Пищевая ценность на одну порцию:

Белки 26 г, жиры 11 г (из них насыщенные – 2 г), углеводы 54 г. Пищевые волокна 4 г. Холестерин 52 мг

Белки 25%, жиры 23%, углеводы 52%

Калорийность:426 ккал

Овощной салат с курицей

• 100 г Помидоры
• Немного лимонного сока
• 40 г Салат айсберг
• немного Зелень свежая
• 80 г Огурец
• 10 г Подсолнечные семечки с солью
• 70 г Перец желтый
• 85 г Хлеб пшеничный цельнозерновой
• 70 г Курица, филе грудки

Приготовление:

Отварите филе курицы в подсоленной воде (это займет 20–30 минут), охладите и порежьте на тонкие полоски. Вымойте зелень, овощи и салат. Сладкий перец очистите от семян. Порвите салат руками, покрошите овощи и измельчите зелень. Перемешайте овощи с мясом в большой емкости, заправьте лимонным соком, посолите и поперчите, добавьте семечки и зелень. Подавайте с хлебом.

Пищевая ценность на 1 порцию:

Белки 27 г, жиры 5 г (из них насыщенные – 1 г), углеводы 44 г. Пищевые волокна 10 г. Холестерин 43 мг

Белки 33%, жиры 15%, углеводы 52%

Калорийность: 334 ккал

3й тип диеты к Новому Году 2016: комбинированная

Рулеты с тунцом в лаваше

• 90 г Лаваш
• 5 мл Лимонный сок
• 60 г Тунец, консервированный в собственном соку (без жидкости)
• Немного свежей зелени
• 30 г Сыр мягкий жирностью 30%
• 50 г Перец красный

Приготовление:

Помойте и мелко порубите зелень. Смешайте сыр с зеленью и лимонным соком. Смажьте лаваш полученной пастой из сыра, а сверху выложите рыбу. Сверните лаваш в рулет и нарежьте на порционные кусочки. Подавайте с нарезанным дольками перцем.

Пищевая ценность на 1 порцию:

Белки 28 г, жиры 11 г (из них насыщенные – 5 г), углеводы 50 г. Пищевые волокна 2 г. Холестерин 0 мг

Белки 28%, жиры 24%, углеводы 47%

Калорийность: 421 ккал

Рагу из овощей и куриной грудки

• 100 г Курица, филе грудки
• 100 г Перец желтый
• 50 г Шампиньоны очищенные
• 10 г Зелень свежая
• 60 г Рис басмати
• 10 мл Подсолнечное масло
• 20 г Лук
• Йодированная соль по вкусу
• 100 г Помидор
• Черный перец по вкусу
• 75 г Цукини

Приготовление:

Сварите рис в двойном объеме подсоленной воды.

Куриную грудку вымойте и нарежьте небольшими кусочками. Помойте овощи и грибы. Очистите лук и нарежьте кубиками. Баклажан и цукини нарежьте ломтиками и посолите. Перец очистите от семян. Помидоры, шампиньоны и перец нарежьте дольками. На нагретой и смазанной тонким слоем масла сковороде обжарьте лук и куриную грудку. Добавьте овощи и шампиньоны, приправьте блюдо солью и перцем и тушите около 10 минут. Нагрейте духовку до 200 °С. Переложите подготовленное рагу в порционные горшочки с крышками и готовьте в духовке в течение 20 минут. Готовое блюдо посыпьте зеленью. Подавайте на тарелке с рисом.

Пищевая ценность на одну порцию:

Белки 35 г, жиры 10 г (из них насыщенные – 1 г), углеводы 53 г. Пищевые волокна 7 г. Холестерин 62 мг

Белки 31%, жиры 21%, углеводы 48%

Калорийность: 445 ккал

Веселых и красивых праздников!