Как избавиться от диастаза прямых мышц живота: упражнения для молодых мам

Была одна мышца, стало… две. Человеческое тело не устает удивлять, а период беременности ему в этом отлично помогает! Набор веса, боль в пояснице, напухшая грудь, изменения цвета кожи — все это составляющие девятимесячной программы. Как и довольно безобидное, но нежелательное состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Что вызывает диастаз? Давление растущего ребенка, которому помогает «беременный» гормон релаксин, смягчающий ткани тела, способно вызвать расхождение мышц пресса относительно белой линии живота. Это вызывает появление выпуклости в центре живота. Некоторые диастазы напоминают изогнутый хребет, но в большинстве случаев это классический «беременный шарик».

Гимнастика, чтобы избавиться от диастаза

Хорошие новости — несложные, но эффективные упражнения после родов могут помочь залечить диастаз прямых мышц живота. Но приведение пресса в "добеременное" состояние требует времени и сил.

Прежде всего, людям с диастазом нужно научиться правильно дышать. Это означает умение руководить дыханием по всей окружности диафрагмы.

Диафрагма представляет собой широкую куполообразную мышцу, которая вздымается у основания грудной клетки. Она отделяет грудную клетку, или легкие и сердце, от брюшного пространства. Оптимально, диафрагма и ее сосед — поперечная мышца пресса — дают кору стабильность. Стабильный кор защищает спину и обеспечивает полный диапазон движений конечностей и туловища.

Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание

Обманчиво простое осуществление диафрагмального дыхания начинается с положения, лежа на спине. Положите руки поверх верхней грудной клетки и вдохните.

• Почувствуйте, как диафрагма расширяет нижние ребра в ваших руках, особенно в стороны. Когда вы выдыхаете, сконцентрируйтесь на сокращении диафрагмы, создавая то, что называется «эффектом корсета».

Если вы уверены, что дышите в диафрагму, переходите к следующим двум упражнениям.

Упражнение 2: Отжимания стоя

Только представьте, насколько было бы проще в школе, на уроках физкультуры, если бы мы знали об отжиманиях стоя? Это упражнение помогает залечить расхождение мышц и приводит в тонус мышцы верхней части тела.

• Станьте прямо, лицом к стене, на расстоянии вытянутых рук, ноги на ширине бедер. Ладони прижимаем к стене, делаем вдох. Вдыхать нужно медленно, сконцентрировавшись на потоке воздуха в легких. Он должен циркулировать по диафрагме, а не делать из живота воздушный шар.

• На выдохе втяните живот, притяните его к позвоночнику. Сгибайте руки в локтях и опирайтесь на стену, делая следующий вдох. Оттолкнитесь от стены на выдохе и примите исходное прямое положение.

Упражнение 3: Мост

Более сложное упражнение, которое также является одной из асан йоги — мост.

• Для начала лягте на спину, позвоночник прижат к полу. Колени должны быть согнуты, стопы — стоять на полу. Руки опустите вдоль корпуса по обеим сторонам, ладонями вниз. Медленно выполните вдох, используя диафрагмальное дыхание.

• На выдохе вытолкните таз вверх, к потолку, образуя наклон от коленей — самой высокой точки — до плеч — самой низкой. Медленно вдохните, задержавшись в таком положении, и на выдохе начните аккуратно опускать спину на пол.

В чем дополнительный плюс упражнений с правильной техникой дыхания — вы учитесь дышать диафрагмой и в повседневной жизни, например, поднимая ребенка, наклоняясь сменить подгузник. А это важно во время восстановления мышц живота.

Даистаз: Фактор риска

Шанс развития диастаза увеличивается, если вы вынашиваете двоих (или более) детей, или если у вас было несколько беременностей. Если вам больше 35 лет, и вы родите ребенка с достаточно большим весом при рождении, у вас также может быть более высокая вероятность развития диастаза прямой мышцы живота.

Риск возникновения расхождения мышц также появляется, когда вы напрягаетесь, сгибая или скручивая торс. Вес следует поднимать с упором на ягодичную мышцу и бицепс бедра, а не на спину, а также вставать с кровати или дивана, переворачиваясь на бок и отталкиваясь руками.

Что еще нужно знать о диастазе прямых мыщц живота

Если вы заметили диастаз у новорожденного, не волнуйтесь. Лечение у детей с диастазом необходимо только в том случае, если между разделенными мышцами развивается грыжа и это требует хирургического вмешательства. Большая вероятность того, что брюшные мышцы ребенка будут продолжать расти, а диастаз со временем исчезнет. И естественно, вы должны немедленно проконсультироваться с врачом, если у вашего ребенка покраснение, боли в животе или постоянная рвота.

Наиболее распространенным осложнением диастаза прямой мышцы живота у взрослых также является грыжа. В этом случае потребуется несложная операция.

Небольшая физическая активность несколько дней в неделю способна помочь восстановлению прямой мышцы живота. Но помните, что перед тем, как преступить к серьезным физическим нагрузкам, стоит посоветоваться с врачом.

Бонусный совет эксперта

Как часто нужно выполнять данные упражнения? Как скоро я увижу результат?

Предположим, что роды были вагинальные (т.е. естественные роды). Вскоре после них уже можно вводить легкие ежедневные нагрузки. Если же ребенок родился путем Кесарево сечение, упражнения на кор и пресс вам противопоказаны минимум 2–3 месяца после родов. Но поскольку все пациентки разные, для того, чтобы перейти к работе на пресс, нужно получить одобрение врача.

Диастаз часто залечивается сам по себе по мере того, как пациентки теряют вес, но упражнения могут помочь ускорить этот процесс. Если после 3–6 месяцев регулярного выполнения данных упражнений вы не видите улучшений, проверьте — возможно, это грыжа.

И напоследок. Ношение бандажа на живот или корсета в послеродовой период способствует восстановлению после диастаза мышц живота.

Источник: healthline.com