8 способов легко вернуться в спорт после родов

Какой должна быть физическая нагрузка после родов? Эти советы помогут вам легко и безопасно вернуться к привычному спортивному ритму, который у вас был до беременности, и привести себя в форму после родов.

Многие спортивные мамочки думают, что уже буквально через пару недель после родов они снова смогут вкалывать в спортивном зале. Но ожидание и реальность выглядят по-разному. Тазовые мышцы нуждаются в работе, мышцы пресса иногда теряются, а усталость и недосып выбивают из головы последние надежды пойти на тренировку.

Зачастую, даже самые спортивные девушки, которые на протяжении всей беременности поддерживали форму при помощи йоги, жалуются на атрофирование мышц, плохую осанку, боль в теле и общую усталость. Таковым является физическое состояние женщины после родов, поэтому к возвращению в большой спорт нужно подходить тщательно и аккуратно.

Первое, что необходимо сделать — набраться терпения и быть реалистом. Телу понадобилось около 40 недель, чтобы сформировалась беременная форма, поэтому процесс возвращения в форму после беременности может занять практически столько же. И не важно, какими были роды — тело женщины переживает серьезное преобразование, чтобы на свет появился ребенок.

Начинать нужно медленно

Золотое правило — возвращаться к спорту, даже к йоге, не стоит до тех пор, пока не прекратится кровотечение. Если женщина перенесла Кесарево сечение, ей нужно подождать минимум полтора месяца, прежде чем возобновлять занятия. Излишняя настойчивость приведет лишь к тому, что тело будет неспособно восстанавливаться в нормальном темпе. Конечно, не нужно сидеть дома безвылазно в течение первых месяцев после родов, но в качестве старта лучше всего выбрать прогулки.

Следите за тем, чтобы остановилось кровотечение

Как только вы перейдете к более серьезным нагрузкам, следите за своим телом. У некоторых женщин, уже после прекращения кровотечения, с тренировками оно снова начинается, а это значит, что организму нужно больше времени на восстановление.

Как поживают мышцы тазового дна?

Если мышцы тазового дна ослабли, то внутрибрюшное давление (например, скручивания, пилатес или упражнения на пресс) могут оказать слишком сильное давление на тазовое дно и препятствовать заживлению или даже привести к пролапсу органов. Одним из первых упражнений, которое можно делать в качестве ежедневной зарядки, могут быть упражнения Кегеля, которые будут способствовать восстановлению мышц тазового дна.

Восстановление мышц при диастазе

Очень часто женщины после родов сталкиваются с расхождением прямых мышц живота относительно белой линии . Ваш врач должен сразу определить, есть ли у вас такая проблема на первой же проверке после родов.

Если проблема достаточно серьезная, вам может понадобиться работа с физиотерапевтом, чтобы помочь вернуть мышцы в норму. Поэтому, когда вы вернетесь к тренировке мышц живота, помните об этом и не усердствуйте. В йоге для мам для тренировки пресса вместо традиционных скручиваний женщины больше обращают внимание на планку и ее вариации.

Расшатанные, некрепкие суставы

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Это может привести к шатким, нестабильным суставам и мышцам таза. Опять же, просто помните, что упражнения не должны быть резкими и дергаными.

Рассматривайте все виды упражнений!

Вам не нужно посещать занятия по расписанию, чтобы вернуться к спортивным привычкам. Как было сказано раньше, ходьба — отличный старт: не сбрасывайте ее со счетов, как небольшую сердечно-сосудистую нагрузку! Иногда излишнее кардио не рекомендуется, так как у женщины могут быть проблемы с тазовым дном. Но тут на помощь приходит плавание. Оно деликатно нагружает суставы и мышцы таза, а также отлично подходит для укрепления мышц туловища и спины.

Пейте больше воды

Как только вы начнете снова заниматься спортом, не забудьте, что при этом нужно употреблять больше воды, особенно, если вы кормите ребенка грудью. Когда отправляетесь на прогулку с ребенком, поставьте бутылку воды в подставку для стакана в коляске, чтобы она напоминала вам о том, что нужно пить.

Отдых

В конце каждой тренировки, включая йогу, нужно обязательно выполнять несколько расслабляющих упражнений. И хоть многие молодые мамы знают поговорку, что нужно спать, пока спит малыш, мало кто действительно к ней прислушивается. Несколько минут расслабления после тренировки помогают восстановить силы, а если вы чувствуете себя отдохнувшей и восстановленной, вы сможете гораздо больше времени уделить всем, кто в вас нуждается.

Источник: www.fitpregnancy.com