Тайна упражнений Кегеля раскрыта: как, когда и зачем нужны такие тренировки

Что такое упражнения Кегеля для женщин, зачем их нужно далеть и как часто, читайте в нашем материале.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна - это основная профилактика предотвращения недержания мочи, плюс они могут способствовать более быстрым по продолжительности родам и более быстрому послеродовому восстановлению. Как это работает, мы сейчас расскажем.

Вытолкнуть ребенка в мир сложно не только для вас, но и для ваших мышц тазового дна, которые должны растянуться до ранее невообразимых размеров. Поэтому, даже если вы никогда не задумывались о них (или, может быть, даже и не подозревали, что у вас они есть), вам следует обратить внимание на мышцы тазового дна во время и после беременности.

Они не только играют важную роль в процессе родов, но и предотвращают недержание мочи, когда вы кашляете или смеетесь (навык, который вы замечаешь только тогда, когда он пропадает).

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению экспертов, может помочь предотвратить проблемы с мышцами тазового дна после рождения и даже способствовать более легким родам — и это упражнение Кегеля для женщин. Если во время беременности вы можете делать только одно упражнение, то делайте именно это.

Что такое упражнения Кегеля

Эти упражнения названы в честь гинеколога Арнольда Кегеля. Они активизируют и укрепляют мышцы тазового дна, которые висят как перевязь между бедрами для поддержки мочевого пузыря, матки и других органов, контролируя поток мочи и сокращение влагалища и анального сфинктера.

Цель интимной гимнастики Кегеля заключается в сокращении мышц тазового дна на короткие промежутки времени, выполняя по несколько коротких подходов несколько раз в день. Тренировки быстрые и бесплатные, и как только вы освоите механизм, вы сможете делать их где угодно — когда вы застряли в пробке, стоя в очереди, или во время просмотра телевизора.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Поскольку ребенок во время беременности добавляет несколько килограмм давления на матку, мышцы тазового дна должны поддерживать все больший вес. Иногда они не в полной мере выполняют свою работу.

Если вы замечаете случайную утечку мочи в третьем триместре — когда вы кашляете, чихаете или пытаетесь бегать трусцой — это просиходит из-за того, что ваши чрезмерно обремененные мышцы тазового дна не справляются со своей задачей поддержки мочевого пузыря так же хорошо, как обычно.

Во время родов эти мышцы растягиваются еще больше, чтобы освободить место для ребенка. Около трети женщин, по оценкам специалистов, имеют некоторые разрывы в мышечной ткани тазового дна во время родов. Для вас это не заметно (они не кровоточат и не проявляются внешне), но именно поэтому около 10% женщин сталкиваются с проблемой послеродового недержания мочи.

Еще меньшее количество женщин — обычно те, у кого были сильные разрывы третьей степени или эпизиотомия во время родов — могут обладать проблемой недержания кала в послеродовом периоде.

Но есть хорошие новости: исследование за исследованием показывает, что регулярное выполнение упражнений Кегеля во время и после беременности может способствовать уменьшению вероятности осложнений.

Более того, исследования также показали, что женщины, которые занимаются упражнениями для мышц тазового дна, имеют более короткие активные фазы родов, чем другие роженицы. И, как будто этого недостаточно, но именно упражнения Кегеля считаются ключом к усилению сексуального влечения и помогают быстрее достичь оргазма.

Как отыскать мышцы тазового дна

Если вы не знаете, где находятся мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание в середине потока. Мышцы, которые вы сжимаете — именно те, которые нужно сокращать во время выполнения упражнения Кегеля.

Но как только вы их найдете, не стоит постоянно сжимать их во время мочеиспускания — это может фактически привести к недержанию мочи, инфекциям мочевых путей и другим проблемам.

Если вы все еще не уверены, что нашли правильные мышцы, вставьте чистый палец во влагалище: если вы правильно делаете упражнение Кегеля, влагалище должно сжиматься вокруг пальца (а ваши бедра, живот и ягодицы в это время должны оставаться неподвижными).

Все еще в замешательстве? Не стесняйтесь спросить об этом врача на осмотре, в конце концов, это его работа.

Как часто нужно выполнять упражнение Кегеля

Как только вы отыскали мышцы тазового дна, выполняйте упражнения Кегеля:

• Начните, сжав мышцы на пять секунд, затем на пять секунд расслабьтесь. Выполняйте 4–5 подходов подряд, несколько раз в день.
• Как только вам станет легче управлять мышцами, начните сокращать их на более долгий период — работая до 10 секунд за раз — и делайте больше повторений.
• В конечном итоге рекомендуется делать три подхода по 20 повторений ежедневно.

Не расстраивайтесь, если вы никак не приблизитесь к этой цели: помните, что это такие же мышцы, как и любые другие. Со временем и в ходе последовательной, постоянной тренированности они станут сильнее.

Когда можно выполнять упражнение Кегеля

Рано для упражнений Кегеля не бывает — чем раньше и чаще вы практикуете их во время беременности, тем большей ждите пользы. После родов вы можете немедленно вернуться к этому виду физической нагрузки.

Заведите себе привычку регулярно делать это (скажем, когда вы кормите своего ребенка), чтобы стимулировать кровообращение, способствовать заживлению и улучшить тонус мышц.

Не волнуйтесь, если вы поначалу плохо ощущаете мышцы или плохо их контролируете — промежность кажется онемелой после рождения ребенка, но способность прочувствовать мышцы постепенно вернется в течение следующих нескольких недель, в течение которых нужно выполнять упражнения.

Вы должны продолжать делать упражнения Кегеля в течение, по крайней мере, нескольких месяцев после родов, чтобы помочь вашим мышцам вернуться в форму. На самом деле, многие практикующие врачи рекомендуют гимнастику Кегеля на протяжении всей жизни, чтобы сохранить здоровье мышц тазового дна.

Упражнениях Кегеля: помощники и тренажеры

Если вы забываете о тренировке мышц тазового дна или вас это тяготит, нет ничего лучше, чем смешать приятное с полезным и заняться упражнением во время секса — это удвоит удовольствие как для вас, так и для вашего партнера. Ваш партнер при помощи пальцев может проверить, качественно ли вы сокращаете мышцы.

Если вы ищете способы сделать упражнения Кегеля интереснее, но самостоятельно, попробуйте скачать приложение для смартфона. Ряд опций отправляет вам ежедневные напоминания, отслеживает тренировки и даже обеспечивает музыкальное сопровождение для тренировок мышц тазового дна.

Существуют также устройства, именуемые вагинальными тренажерами, которые помогают вам изолировать мышцы тазового дна или прорабатывают их за вас. Некоторые из них имеют форму конусов и удерживаются на месте во влагалище сжатыми мышцами. Другие обеспечивают электрическую стимуляцию мышц.

И хотя такая методика может оказаться вполне забавной, нет никаких доказательств того, что она работает лучше, чем сокращение мышц собственными усилиями (на самом деле, некоторые исследования показали, что тренажеры, наоборот, менее эффективны).

Более того, тренажеры могут принести бактерии во влагалище — поэтому отбросьте этот вариант сразу же, если вы беременны или поправляетесь после родов, и прежде, чем пробовать устройство для упражнений Кегеля, проконсультируйтесь с врачом.

Теперь вы знаете как делать упражнения Кегеля в домашних условиях, какие есть тренажеры, как часто нужно делать упражнения Кегеля и для чего они нужны.