Гимнастика для беременных: простые и полезные упражнения

Каждая будущая мама знает, что физические упражнения очень полезны во время беременности.

Но как правильно разработать идеальный комплекс упражнений, исходя из особенностей женщины и срока беременности? Как не навредить себе и малышу во время занятий?

Об этом и многом другом узнаем из нашей статьи…

Для чего нужна гимнастика во время беременности?

Беременность и роды – это огромная нагрузка на организм. Чем более тренированный организм, тем легче он справится с этими нагрузками. Отсюда становится понятно, что физические нагрузки во время беременности нужны для того, чтобы вашему организму было проще справиться с беременностью и родами.

Врачи утверждают, что правильные и регулярные физические нагрузки – это залог легких родов.

Наталья Данкович, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог высшей категории, репродуктолог, лауреат Национальной медицинской премии, генеральный директор сети клиник «Мать и дитя»: «Будущим мамам нужны умеренные нагрузки, которые позволяют быть в тонусе, поддерживать здоровье. Желательно, чтобы женщина начала заботиться о своем здоровье еще до беременности и включила в свой распорядок дня физические нагрузки также до беременности. Если я, находясь в Берлине, вижу, что беременная женщина делает пробежку с мужем, и я вижу, что она беременная, то есть это срок 28-30 недель, то я понимаю, что она это не начала делать вчера. Она просто вместо таблеток, которые улучшают микроциркуляцию, занимается пробежками, она так готовиться к родам. И мне это очень нравится, поэтому я хочу сказать всем женщинам, что если они хотят легкие роды, они должны заботиться о своем здоровье еще перед родами и, конечно, во время беременности».

Гимнастика для беременных: выбираем нагрузки по триместрам

Гимнастика для первого триместра

Важно! Прежде чем, мы поговорим о разновидностях комплексов упражнений для беременных, стоит отметить: не начинайте заниматься физкультурой во время беременности без разрешения вашего врача. Помните, заниматься физкультурой во время беременности без разрешения врача – небезопасно, это может нанести вред вам и малышу.

Безусловно, было бы хорошо, если бы все женщины еще до беременности заботились о своем здоровье и регулярно занимались физкультурой, а не вспоминали о здоровом образе жизни после того, как увидели на тест две полосочки. Но, как бы там ни было, к решению заниматься физкультурой во время беременности стоит подходить взвешенно. Самое главное – это получить добро от доктора и выслушать его рекомендации, а в дальнейшем стоит руководствоваться несколькими советами:

• физические нагрузки во время беременности не должны утомлять;
• они должны быть достаточно равномерными и не перенапрягать те или иные группы мышц;
• если какие-то упражнения приносят дискомфорт – от них стоит отказаться;
• если во время занятия вы почувствовали себя плохо – прекратите занятия на несколько дней и при следующем посещении врача расскажите ему об этом случае;
• если вам запретили физические нагрузки – не расстраивайтесь – это во благо, попробуйте больше ходить пешком – это тоже замечательная физкультура.

Какие упражнения под запретом во время беременности?

Нельзя выполнять упражнения на пресс, приседания, скручивания, а также любые другие манипуляции, растягивающие мышцы живота, которые могут навредить малышу:

• наклоны назад и мостик;
• «велосипед», «березка», стойки на руках, некоторые позы йоги;
• шпагат и другие упражнения, которые способствуют растягиванию мышцы внутренней стороны бедра.

Упражнения для первого триместра

Если вы регулярно занимаетесь зарядкой, вы можете продолжать выполнять привычный комплекс упражнений, заменив слишком интенсивные упражнения более плавными и отказавшись от тех упражнений, которые могут навредить.

Очень важно в первом триместре включить в ваш комплекс такие важные упражнения:

• упражнения Кегеля – укрепляют мышцы тазового дня и влагалища;
• гимнастика стоя – подойдут плавные упражнения для укрепления мышц спины, ног, рук, можно использовать элементы йоги и пилатеса;
• упражнения в коленно-локтевой позе – «кошка», «собака мордой вниз»;
• упражнения - лежа на спине, которые помогают раскрепостить грудную клетку;
• также полезны медитации, занятия на расслабление.

Гимнастика для второго триместра

Во втором триместре беременности рекомендуется продолжать выполнять привычный комплекс упражнений, который вы уже освоили в первом триместре, только сейчас его стоит разнообразить дыхательной гимнастикой, элементами йоги, а также водными процедурами. Но не увлекайтесь, помните, что гимнастика не должна занимать более 10-15 минут в день, а на плавание можно потратить около 30-40 минут, чтобы не перенапрячься.

Дыхательная гимнастика

Есть огромное количество разных дыхательных гимнастик, во время беременности подойдет та, которая вам больше нравится. Наиболее простое дыхательное упражнение – из положения лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, вдыхая медленно поднимайте руки вверх перед собой, постепенно опуская их за голову. На выходе сделайте упражнение в обратную сторону.

Йога во время беременности

Если вы никогда раньше не занимались йогой, наверное, во время беременности не стоит рисковать, но если вы уже неплохой знаток в этой области, тогда – пожалуйста. В этот период рекомендуется уделять внимание упражнениям, направленным на растяжку тазовых мышц, укрепление ног, рук, позвоночника, а также на тренировку дыхания.

Бассейн во время беременности

Водные упражнения наиболее полезны будущим мамам, так как они позволяют не только тренировать мышцы и дыхание, а еще и дают возможность расслабиться, снять напряжение суставов, позвоночника.

Вы можете просто плавать в бассейне в медленном темпе или же выполнять упражнения в воде, научиться делать разные упражнения в воде можно, записавшись на курс аквааэробики для беременных. Самое простое упражнение – «поплавок», вам нужно обхватить руками колени и, задержав дыхание, попытаться продержаться несколько секунд на воде.

Мама-форумчанка Вероника рассказывает: «Я с самых первых дней беременности хотела пойти в бассейн. Но мне врач сначала запретил, так как у меня было переднее предлежание плаценты. К 20 неделе плацента поднялась и мне дали добро на бассейн. Вот это была радость! На мой взгляд, бассейн для беременной – это лучшая физкультура».

Гимнастика для беременных в третьем триместре

В третьем триместре вы можете ослабить нагрузки, если вы стали слишком уставать. Сконцентрируйтесь на пеших прогулках, пойдите в бассейн, займитесь аквааэробикой или пилатесом, делайте дыхательные упражнения, не забывайте о таких упражнениях, как «кошка», «собака мордой вниз», они позволяют расслабить позвоночник.

Ни в коем случае не утомляйте себя упражнениями, не делайте те упражнения, которые доставляют вам неприятные ощущения, лучше откажитесь от них в пользу дополнительной прогулки – пешие прогулки позволяют отлично тренировать сердце и дыхание.

Во время любых физических нагрузок во время беременности, будьте предельно внимательны к своему организму. Если вам вдруг стало нехорошо или после упражнений появились какие-либо выделения, гимнастику следует прекратить и посетить врача. Помните, что прежде чем вы начнете заниматься физкультурой во время беременности, вы должны получить разрешение вашего доктора на этот вид занятий.

Приятной вам беременности и легких родов!