Йога для беременных. Часть 1 11. «Кошка» И.п. – «ребенок». Копчик выводит корпус вперед, изгибая спину, как буд-то проползая под чем-то. 12. «Взгляд на солнце» И.п. – сидя на разведенных стопах, большие пальцы ног соприкасаются. Медленно заводите руки за ступни, пальцами «от себя», прогибаетесь, при этом грудной клеткой тянетесь вверх и вперед. 13. «Петух» (растягивание шейного отдела позвоночника) И.п.- «взгляд на солнце». Плавно укладываете корпус на пол, лоб – на пол, руки вдоль туловища. Поднимаете корпус, устанавливая бедра перпендикулярно полу. Головой в стороны не крутить! По мере возможности руки «в замке» завести назад и поднимать, максимально заводя за голову. Медленно опускаете руки (если поднимали), ягодицы укладываете на разведенные ступни, лоб - на пол, руки укладываете вдоль туловища, расслабляетесь. 14. «Сфинкс» И.п.- «гора». Правую ногу выводите вперед и опускаете таз вниз (не на пол), колено левой ноги опускаете на пол, упор на руки. Стараетесь выпрямить спину от копчика под 90 градусов к полу (по мере возможности). 15. «Легкие скручивания» И.п.- «гамак» на коленях, с упором на руки. Удерживая плечевой пояс, скручиваетесь корпусом вправо, начиная от копчика, пытаясь опустить ягодицы ближе к полу. То же в другую сторону. 16. «Тачка» И.п.- «гамак» на коленях, с упором на руки. Медленно поднимаете правую ноги и вытягиваете ее. Удерживаете в таком положении, напрягая ягодицу. То же – с другой ногой. 17. «Наклон вперед» И.п. – сидя, ноги разведены максимально в стороны, или выполняйте стоя. Медленно наклоняйте туловище вперед, начиная от копчика. Старайтесь не закруглять спину, а наклоняться вперед с прямой спиной. 18. «Малый мостик» (для улучшения работы почек, для укрепления ягодиц, ног) И.п. – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу. При этом поднимаете копчик и отрываете позвоночник (до середины спины) . Поясничный отдел оказывается приподнятым, а мочевой пузырь и мочеточники – свободными от давления матки. 19. «Луковица» И.п. – лежа на спине, руки свободно расположены вдоль туловища. Медленно снибаете ноги в коленях, ступни, остаются на полу – вдох; ноги подтягиваете к животу и разводите в стороны – выдох, вдох, на выдохе – ноги возвращаете на пол. 20. «Бусы» И.п. – сидя, ступни ног на полу, спина выпрямлена, руки на коленях. На выдохе медленно опускаете позвоночник, начиная с поясничного отдела (позвонки, как бусинки укладываете один за одним на полу) и заканчиваете шейным, ступни ног и пальцы ног в последнюю очередь отрываются от пола. Вдох. На выдохе – начинаете с шейного отдела медленно подниматься, сначала поднимаете голову, а за нею и туловище, руки на коленях. Вдох. 21. «Парус» И.п. – лежа на полу, руки расположены под 45 градусов к туловищу. Медленно поднимаете выпрямленную правую ногу и отводите ее в сторону, удерживая рукой на удобном нам расстоянии. То же с другой ногой. 22. «Скручивание, лежа на полу» И.п. – лежа на полу, руки расположены под 90 градусов к туловищу. Медленно поднимаете ноги, установив их перпендикулярно полу. Правой ногой обхватываете левую, ступню левой ноги опускаете на пол. Приподняв копчик и отведя его немного вправо опускаете медленно корпус на пол. Скрученные ноги опускаете слева от туловища (по мере возможности). Главное – не отрывать от пола плечевой пояс! Возвращаете скрученные ноги в положение при котором ступня левой ноги находится на полу. Выпрямляете ноги, подняв их перпендикулярно полу и опускаете на пол, согнув в коленях. 23. «Бабочка» И.п. – лежа на полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Приподнимаете ноги, соединяете стопы и разводите согнутые колени в стороны. Лежите и расслабляетесь. Колени приподнимаете, стопы разъединяете, а большие пальцы ног соединяются. Медленно опускаете ступни на пол. 24. Расслабление. Окончив заниматься, лягте удобно, закройте глаза и отдохните, наблюдая за своим дыханием. Татьяна Рибер, инструктор Центра "Мир Гармонии"