Особенности питания молодой мамы

В первые месяцы после родов многие молодые мамы чувствуют себя не наилучшим образом. Организм должен физически восстановиться после родов, происходят значительные гормональные перепады, а сама мама должна перестроиться на новый ритм жизни вместе с новым, и очень требовательным членом семьи. В результате молодая мама может чувствовать истощение, впадать в капризное и тревожное настроение.

Собственное питание зачастую оказывается у молодой мамы последним в списке приоритетов, однако именно с его помощью можно повысить себе жизненный тонус и настроение: для этого следует придерживаться здорового питания, принимать пищу регулярно, а не как придется, и следовать некоторым простым правилам питания.

Если Вы полагаете, что страдаете послеродовой депрессией, а не обычным истощением после родов, скажите об этом врачу. Послеродовая депрессия - серьезное состояние, требующее лечения, и, хотя правильное питание может помочь улучшить мамино настроение, оно не заменит собой профессиональное лечение. Симптомами послеродовой депрессии могут быть бессонница, изменения аппетита, слезливое или печальное настроение, которые не проходят в течение дня, мысли о нанесении вреда себе или малышу.

Итак, как следует питаться молодой маме, чтобы улучшить своё самочувствие?

• Включите в рацион пищу, богатую Омега-3 жирными кислотами

Исследования показали, что в странах, население которых употребляет в пищу большое количество рыбы, наблюдается более низкий общий уровень депрессий, в том числе – меньшая распространенность послеродовой депрессии у молодых матерей.

Врач-педиатр Джеймс Сирс, соавтор TheBabyBook, советует молодым мамам включать в свой рацион пищу, богатую омега-3 жирными кислотами, например филе дикого лосося, льняное масло, грецкие орехи. Считается, что эти продукты улучшают функционирование головного мозга и помогают справиться с депрессией.

Многие специалисты рекомендуют принимать по 1000 мг омега-3 жирных кислот ежедневно. Например, такое кол-во содержится в:

• 2 чайных ложках масла грецкого ореха,
• 1/3 чайной ложки льняного масла,
• 42,5 г сельди,
• 57-85 г обработанного мяса лосося (кусочек размером примерно с игральную карту)
• 113 г консервированного темного тунца
• 14 г грецких орехов

Можно употреблять в пищу также яйца, насыщенные омега-3 жирными кислотами – два таких яйца могут обеспечить примерно половину дневной нормы, рекомендованной выше.

Однако, если Вы кормите грудью, не стоит употреблять печень трески, так как в ней содержится избыточное количество витаминов А и D.

Если Вы принимаете добавки, обращайте внимание на этикетку, какое количество омега-3 жирных кислот содержится в каждой капсуле препарата. Лучше покупать добавки в дозировке 300-500 мг и принимать по 2-3 капсулы в день, чтобы общее количество принятых омега-3 жирных кислот составляло 900-1000 мг. Распределение приема препарата в течение дня снижает риск возникновения таких побочных эффектов, как: диарея, вздутие живота, тошнота.

• Не ограничивайте употребление белков

В период после родов женщине особенно важно получать достаточно белков, - говорит Шошана Беннетт, президент Международной группы поддержки женщин, страдающих послеродовой депрессией. Для нормального функционирования мозга, маме нужны белки, которые содержатся в молочных продуктах, сое, постном мясе и рыбе, для выработки серотонина, участвующего в нейро-медиаторном обмене, что оказывает успокаивающее действие на мозг человека. Углеводы также являются важной частью этого процесса, поэтому сбалансированная диета не должна также ограничивать прием углеводов. Чтобы повысить количество употребляемых белков, можно на завтрак употреблять яичницу, мясо индейки или сэндвич - на обед, йогурт или сыр - на ужин.

Специалисты рекомендуют принимать в день около 71 г белков кормящим мамам и около 46 г – некормящим. Чтобы ориентироваться, сколько белков содержится в том или ином продукте, смотрите следующую таблицу:

• 85 г мяса, в том числе мяса курицы, индейки – 35 г белков
• 85 грыбы– 20 гбелков,
• 2,5 стакана (емкостью 0,24 л) молока – 20 г белков,
• 3 стакана (емкостью 0,24 л) соевого молока – 20 г белков,
• три больших яйца – 19 г белков,
• 85 г швейцарского сыра – 15 г белков,
• 2 стакана йогурта – 22 г белков,

• Принимайте много жидкости

Обезвоживание может усугубить состояние. На самом деле, усталость и тревожность могут быть симптомами обезвоживания средней степени. Ежедневно необходимо выпивать 8-10 стаканов воды (емкостью 0,24 л), не дожидаясь чувства жажды (к тому времени, когда Вы ощутите жажду, обезвоживание уже начинается). Это особенно важно в первые дни кормления грудью. Усаживаясь кормить ребенка, можно взять себе большой стакан воды, сока или холодного чая.

• Сократите употребление кофеина

Чашечка или две кофе может помочь Вам вставать по утрам, но поглощение напитков с кофеином в течение всего дня для поддержания сил после бессонной ночи, наоборот, приведет вас в нервное измотанное состояние с ночной бессонницей. «Кофеин – враг номер один, - говорит Беннетт, - он делает человека взволнованным, раздражительным и беспокойным», что также является симптомами расстройств настроения. К тому же, если Вы кормите грудью, врачи рекомендуют употреблять не более 300 мг кофеина в день (это 2-3 чашечки кофе), иначе Вы можете навредить Вашему малышу.

• Если Вы не можете жить без сладостей, перейдите на темный шоколад.

На фоне усталости, когда хочется быстро восполнить калории, легко перейти на нездоровую пищу, но постарайтесь не поддаваться искушению. Такая пища может давать кратковременный подъем, но эта волна резко проходит. Если иногда Вам хочется побаловать себя, не ругайте себя за это. «Если Вам очень хочется много сладкого, лучше съешьте шоколад, - говорит диетолог Джо Энн Хэттнер.

Высококачественный черный шоколад, с содержанием какао от 70% и выше, улучшает настроение путем поднятия уровня серотонина в головном мозге. Некоторые исследования также показывают, что употребление шоколада вызывает выделение эндорфрина – химического вещества в головном мозге, которое отвечает за чувство эйфории.

• Не забывайте о витаминах

Хотя добавки не могут быть полноценной заменой здоровой диете, богатой фруктами и овощами, бывает сложно восполнить всю потребность организма в питательных веществах за счет только диеты – особенно в течение первых недель и месяцев после рождения ребенка. Поэтому в этот период, возможно, стоит продолжить прием витаминов, которые Вы принимали в перинатальный период. Они обычно содержат больше железа, чем обычные мультивитамины, что очень важно, поскольку после беременности Ваши собственные запасы железа могут быть истощены (особенно если Вы перенесли кесарево сечение). Недостаток железа может быть причиной усталости и подавленного настроения. Кроме того, антиоксиданты – в том числе, витамины А, С, Е – также улучшают функционирование головного мозга.

• Контролируйте аппетит

В течение первых недель после рождения малыша для молодой матери естественно пропускать приемы пищи и забывать про собственное питание. Но если при этом Вы поймаете себя на том, что редко чувствуете голод и заставляете себя поесть только из необходимости, такая потеря аппетита может быть симптомом послеродовой депрессии. Плохое питание также может быть причиной плохого настроения – организм нуждается в регулярном сбалансированном питании, чтобы поддерживать стабильным уровень сахара в крови, в противном случае происходит упадок настроения. Если проблемы с аппетитом стали постоянными, необходимо обратиться к врачу.

Перевод Марии Шевченко

//www.babycenter.com/0_best-foods-for-new-moms-mood-boosters_1458835.bc?page=4